بدنسازی زنان ، آری یا نه ؟؟؟

ورزش بدنسازی امروزه یکی از پر طرفدارترین ورزشهای جهان است و مردان زیادی به این رشته ورزشی علاقه مند هستند . طبق آمار های رسمی فدراسیون جهانی بدنسازی در حال حاضر بدنسازی بیشترین ورزشکار جهان را به خود اختصاص داده است و پس از آن هنرهای رزمی به علت گستردگی فراوان در جنوب شرق آسیا و فوتبال رتبه های دوم و سوم را در اختیار دارند

اما سوالات عمده ای که معمولا برای خانم ها مطرح می شود بدین قرار است :

1. آیا ورزش بدنسازی همانطور که برای مردان مفید است برای زنان نیز مفید است ؟

2. آیا زنان در صورت پرداختن به بدنسازی دارای بدنی عضلانی ، تفکیکی و در یک کلام مردانه می شوند و ظرافت زنانه آنها تحت تاثیر قرار می گیرد؟

3. آیا این ورزش خطری از لحاظ فیزیولوژی و آناتومتیک برای زنان ندارد ؟

در پاسخ به سوال اول باید گفت: فلسفه هر ورزشی ورای قهرمانی و کسب افتخار برای مردان و زنان داشتن اندام دلخواه ، سوزاندن چربی اضافی , توانایی بدنی مطلوب در مواقع بحران و کسب مهارت های خاص بدنی با تکیه بر تمرینات مکرر است . باید گفت که بدنسازی ورزشی است که موارد فوق را با تضمین کامل به ورزشکار خود ارایه می دهد . این ورزش علاوه بر سوزاندن سریع و سبک چربی های اضافه بدن , اندام شما را کاملا موزون و هماهنگ کرده و علاوه بر آن به شما اعتماد به نفس و اقتدار فوق العاده ای می دهد که می توانیدآن را در تمامی بدنسازان در سطوح مختلف ببینید .

پس به نظر می رسد با توجه به شرایط عدم تحرکی که بر زنان جامعه ایران حاکم است بدنسازی نه تنها برای آنها مفید است بلکه برای آنان الزامی است . آمار وحشتناکی که از پوکی استخوان ، روماتیسم مفصلی و .... در زنان ایرانی مؤید این نکته است که اپیدمی خطرناکی ناشی از کم تحرکی در بین زنان در حال شیوع است که تنها راه آن تحرک بیشتر در قالب ورزشهایی مثل آیروبیک و بدنسازی است .

علاوه بر این داشتن تناسب اندام برای یک دختر یا زن امتیازی غیر قابل انکار محسوب می شود که نمی توان آن را انکار کرد.

در پاسخ به سوال دوم باید گفت:که بدنسازی نه تنها بدن زن را مردانه نمی کند بلکه به بدن فرم دخترانه تری می دهد. اشتباه زنان در این است که بدنسازان زن را قهرمانان استروئیدی می پندارند که دارای بدن هایی مردانه و خشن هستند اما واقعیت این است که تمام مدل های روز دنیا مثل هنرپیشه های هالیوود و خوانندگان زن مطرح جهان , بدنسازی و آیروبیک را در سرلوحه برنامه های روزمره خود قرار داده اند .

از نظر علمی:

عضلانی شدن بدن مردان به علت وجود هورمون تستترون در بدن آنهاست که هرقدر میزان تمرینات شدید بدنی را افزایش دهند میزان ترشح وتولید این هورمون در بدنشان افزایش یافته در نتیجه بدنشان عضلانی تر و خشن تر می شود اما در بدن زن مقدار این هورمون فوق العاده کم است و افزایش فعالیت بدن تاثیر خاصی بر روی میزان ترشح این هورمون در بدن ندارد . در نتیجه در صورتی که قرص ها و مواد تزریقی حاوی تستترن مصرف نشود { مثل کاری که زنان بدنساز حرفه ای انجام می دهند یعنی تزریق تستترن به بدن } ما به هیچ وجه شاهد بدنی با فرم مردانه نخواهیم بود بلکه :

تاثیر بدنسازی بر عضلات زنان تنها سفت شدن و آب شدن چربی های دور عضلات است که خود از افتادگی عضله جلوگیری می کند.

در خصوص سوال سوم هم باید گفت:دقیقا این سوال برای مردان هم مطرح است و برنامه نویسی ورزشی و تغذیه یکی از مهمترین نکات بدنسازی است که می باید به آن توجه خاص شود .

تشخیص نوع ساختمان بدن

تحقیقی راجع به آناتومی عضلات

 برنامه ایده آل،مستلزم این است که ورزشکاران از همه قسمت های بدن آگاهی داشته، تجاربی اندوخته ودر تمریناتش عرق بریزد.ابتد اجازه دهید در مورد واکنش عضلات نسبت به تمرین کنکاش کرده واطلاعات شما را محک بزنیم به همین دلیل بحث خود را با ساختمان و عملکرد طبیعی بافت ماهیچه ای آغاز می کنیم .

ساختمان اصلی

شکل واندازه عضلات تفاوتهای فاحشی با هم دارند به طوری که با عضلات بزرگ در حرکت ونقل وانتقال نیرو را کنترل می کنند(سرینی بزرگ ،

همسترینگ،عضله چهار سرران و...)شروع شده وبا عضلات کوچک وظریف

گوش داخلی به پایان می رسد . از نظر خواص میکروسکوپی باید گفت که ساختمان وعملکرد عضلات مخطط شبیه به هم است .

عضلات در سطوح  مختلفی سازمان یافته اند . دربالاترین سطح می توان کل عضله را مشاهده کرد . هر عضله از رشته ها یا الیاف متعدد تشکیل شده که

مشتمل  بر نوارهای بافت عضله میباشد.

زمانی که به یک تکه گوشت کبابی نگاه کنید به راحتی می توانید این الیاف را رویت کنید . هر رشته ازتعدادی تار تشکیل شده است. هر تار نیز به نوبه خود متشکل از 500 تا 10000 میوفیبریل است وهر میوفیبریل نیزمتشکل از 1000تا 2000000 ساکرومر است که از یک انتهای میوفیبریل به انتهای دیگر آن کشیده شده است .

هرساکرومر از چند رشته نازک وضخیم تشکیل شده است که روی هم افتاده ومرکب از تعدادی پروتئین قابل انقباض وقابل تنظیم از قبیل : اکتین ،میوزین، تروپومیوزین ، تروپونین ،وغیره است. پروتئین های قابل انقباض است . این پیام در طول عصب به حرکت درآمده ،ابتدا به ستون مهره ها وسپس به، عضله نزدیک می شود،شاخه های عصبی وارد تعدادی تار ظریف عضله شده ودر سراسر عضله کشیده می شود. پیام الکتریکی در طول تارهای عصبی حرکت کرده وبه همه بخش های عضله می رسد .

نقطه ای در هر انتهای تار عصبی وجود دارد که در آن عصب با تارها عضلات

تلاقی کرده و از اتصال عصبی – عضلانی عبور نموده وبه داخل تارهای عضله

منتقل می شود . در اینجاست که پیام عصبی ، انگیزه ای جهت ترشح کلسیم به داخل عضله اینجا می کند و این مسئله سبب می شود تا رشته های نازک وضخیم روی هم حرکت کنند ، زمانی که رشته ها به این طریق حرکت می کنند ، ساکرومرکوتا ه شده به وجود می آید .

فعالیت میلیاردها ساکرومر که همه به طور همزمان در داخل عضله کوتاه می شوند ، موجبات انقباض عضله را فراهم می کند .

انرژی که سبب می شود رشته های نازک وضخیم حرکت کنند از طریق میتو کندری کارخانه ای است که داخل سلول ها ی عضله وجود داشته و از طریق

گلوکز ، انرژی لازم را تامین می کنند . آنزیم هایی درون میتوکندری وجود دارند که واکنش های شیمیایی مربوط به تجزیه گلوکز را تحت کنترل قرار می دهند . تمرینات قدرتی واستقامتی سبب بروز تغییراتی در میتو کندری وآنزیم های آن می شود .

انواع تارهای عضلانی:

تارهای عضلانی از خواص یکسانی برخوردار نیستند. 3 نوع تارمهم عضلانی در بدن انسان وجود دارد که عبارتند از:1:A2 و3 B . تارهای نوع 1 به کندی منقبض ودیر خسته می شوند . تارهای نوع A  2 به سرعت منقبض شده وخستگی شان در سطح متوسط است وتارهای نوع2 B  به سرعت منقبض وخسته می شوند.

یکی از دلایلی که به موجب آن تارهای نوع یک دیر خسته می شوند این است که از تعداد بیشتری میتوکندری برخوردارند ودر نتیجه قابلیت تولید انرژی بیشتری دارند. این مسئله سبب می شود قابلیت خستگی رو به کاهش بگذارد. قطر تارهای نوع یک کمتر از تارهای نوع2B,2A بوده وخون مویرگی بیشتری در اطراف آنها جریان دارد . قطر کم وافزایش جریان خون  سبب حمل اکسیژن بیشتر ودفع مواد زاید از تارهای عضله می شود . در نتیجه قابلیت خستگی کاهش می یابد. همه عضلات به هر سه نوع تار مجهز هستند. اما نسبت این تارها در عضلات یکسان نبوده وکاملا متغیر است . به عنوان مثال عضلات وصفی باید اکثر اوقات منقبض شوند تا بتوانند بالا تنه را در خط مستقیم حفظ کنند . درصد زیادی از تارها عضلانی نوع یک (کند) در این عضلات وجود دارند . بنابراین دیر خسته شده وبه سرعت بهبود حاصل می کنند .

از سوی دیگر عضله دو سر بازویی ،اکثر اوقا ت استراحت کرده و کاری انجام نمی دهند . زمانی که بخواهیم این عضله را به فعالیت وا داریم ، که این بخش قسمت اعظم اوقا ت روز را در استراحت به سر می برند .

اما طی دوره های کوتاه مدت به شدت فعالیت می کند که به  عنوان مثال می توان به حرکت در انبار یا حیاط اشاره کرد . سینه مرغ متشکل از نوعی بافت عضلانی است که به سرعت منقبض می شود . اما به سرعت خسته می شوند وبه کندی بهبود حاصل می کند . سینه مرغ سفید تر از بخشهای دیگر آن است . زیرا تعداد کمی میتوکندری د آن وجود دارد .

گوشت عضله قلب تیره تر از دیگر مناظق است زیرا هرگز خسته نمی شود.سلول های عضله قلب متشکل از تعداد زیادی میتوکندری است ، به طوری که این میتوکندری ها ،50 درصد از حجم عضله را به خود اختصاص داده اند .

گوشت قرمز علاوه بر اینکه تعداد زیادی میتوکندری را در خود جا داده است ،دارای تعداد زیدی ذخایر چربی است که این ذخایر در تار های عضله مشاهده می شود. این ذخایر چربی می توانند انرژی لازم را برای میتوکندری ها تامین کنند .

اما نتیجه حاصل از این عمل چیست ؟ چربی اضافی که در گوشت قرمز وجود دارد سبب ایجاد رطوبت بیشتری در آن می شود . اما کالری گوشت قرمز بیشتر از کالری گوشت سفید است .   

فوائد ورزش

یک پیاده روی 30دقیقه‌یی خطر ابتلا به دیابت، سرطان و حمله قلبی را کاهش می‌دهد

براساس تحقیقاتی که روی سیزده هزار زن و مرد ورزشکار انجام شده، ورزش احتمال بروز حمله قلبی یا ابتلا به سرطان را در افرادی که در هفته ‌٣ تا ‌٤ بار روزانه ‌٣٠دقیقه پیاده‌روی می‌کنند، تا ‌٥٠ درصد کاهش می‌دهد.

اعتقاد بر این است که این سطح چربی برای حفظ سلامتی بسیار مهم است و بدن شما سعی خواهد کرد تا آن را بدست آورده و حفظ نماید. بنابراین بدن شما در برابر هر کوششی برای کم کردن وزن و پایین آوردن این نقطه چربی مقاومت خواهد کرد و این یکی از دلایلی است که وقتی افراد وزن کم می‌کنند، تمایل به دوباره جایگزین کردن و بدست آوردن آن دارند.

اگر شما ناگهان شروع به کم خوردن کنید، بدنتان دستور به حفظ چربی بدن می‌دهد. هرچند میزان سوخت و ساز بدن شما کم می‌شود، ولی اشتهایتان افزایش می‌یابد. در نتیجه سوزاندن چربی و کم کردن وزن خیلی سخت انجام می‌شود. البته با کم کردن کالری روزانه‌ی خود به تدریج می‌توانید چربی بدنتان را کاهش دهید. بنابراین کلید اصلی لاغر شدن و لاغر ماندن تنظیم نقطه‌ی چربی است.

ورزش نقش مهمی را در تنظیم دوباره میزان آمینوآلکائیل ایفا می‌کند.

اگر شما به طور مداوم در حال رژیم گرفتن و از دست دادن وزن هستید، با افزایش میزان ورزش می‌توانید بدن را دوباره به حالت چربی‌سوزی برگردانده و به کم کردن وزن ادامه دهید.

ورزش ملایم و آرام مانند یک پیاده روی ‌٣٠دقیقه‌ای می‌تواند خطر ابتلا به دیابت غیر‌ارثی را بکاهد. ورزش هم‌چنین تاثیر انسولین را با کمک رفع قند از خون، قبل از این که به عنوان چربی ذخیره شود، افزایش می‌دهد.

انسولین از تغییر و بازگشت چربی به گلوکز هم معانت می‌کند. تاثیر بیشتر انسولین با میزان پایین فشارخون، میزان بالای کلسترول خوب (بی ضرر) و احتمال کم ابتلا به بیماری‌های قلبی نیز ارتباط دارد.

ورزش مرتب و ملایم تعداد سلول‌های گلبول سفید را افزایش می‌دهد تا توانایی بدن در برابر عفونت‌ها بیشتر شود.

ورزش هم‌چنین تعداد سلول‌های کشنده را افزایش می‌دهد و تولید پادزهر‌ها را در بدن می‌افزاید.

راه دیگری که ورزش توسط آن ایمنی بدن را افزایش می‌دهد. کاستن استرس و نگرانی است. زیرا استرس به خودی خود می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تحت فشار و تاثیر منفی خود قرار دهد.

*میزان کلسترول خون را می‌کاهد

ورزش همراه با یک رژیم کم چربی می‌تواند میزان کلسترول بد (مضر) را دو برابر بیشتر از رژیم تنها کم کند.

ورزش میزان کلسترول خوب خون را افزایش می‌دهد.

*زندگی زناشویی را بهتر می‌کند

ورزش تاثیر غیرقابل انکاری در تحکیم بخشیدن به زندگی زناشویی و حفظ سلامت روانی افراد دارد.

*بنیه شما را تقویت می کند

افرادی که یک برنامه مرتب ورزشی را دنبال می‌کنند، معتقدند که انرژی خیلی زیادی دارند. در سطح عضلانی، ورزش کارایی ماهیچه را با استفاده بیشتر از اکسیژن می‌افزاید.

ورزش هم‌چنین به بدن شما کمک می‌کند تا اکسیژن بیشتری به دیگر اندام‌های مهم بدن مانند شش‌ها، مغز، قلب و عضلات برساند. به طور خلاصه ورزش در انتقال اکسیژن در سرتاسر بدن و به درون سلول‌ها تاثیر به سزایی دارد.

*قلبی سالم برای شما می‌سازد

ورزش ماهیچه را ساخته و محکم می‌کند و وقتی که شما ورزش می‌کنید در واقع در حال ساختن و محکم کردن عضلات قلب خود هستید.

یک قلب قویتر، خون بیشتری را در هر بار (ضربه) پمپاژ می‌کند؛ بنابراین همین قلب با ضربات کمتر همان میزان خون را می‌تواند پمپاژ نماید.

در افرادی که فشار خون بالا دارند، ورزش مداوم و مستمر در پایین آوردن فشار خون به طور متوسط ده برابر مؤثرتر است.

ورزش هم‌چنین میل به لخته شدن سلول‌های خون را ضعیف کرده و از لخته شدن خون جلوگیری می‌کند. لذا ورزش با این عمل از بروز سکته یا حملات قلبی جلوگیری می‌کند.

*روند پیری را کند می‌کند

تقریبا تمام تغییرات فیزیولوژیکی که به پیر شدن کمک می‌کند، باضافه حجم عضلانی تحلیل یافته، چربی ذخیره شده بالا، ضعف عضلانی بالا، حجم استخوانی کاهش یافته، میزان متابولیسم که باعث افزایش میل به ذخیره‌سازی چربی می‌شود، سلامت قلبی تضعیف شده، مشکلات خواب، مشکلات جنسی، کاربرد و بهره‌برداری درست از اکسیژن که در ماهیچه تقلیل یافته، هوشیاری و تیزی روحی ـ روانی ضعیف شده با ورزش بهبود می‌یابند و در نهایت این که ورزش مانند یک تقویت کننده، بسیاری از علایم پیری را مرتفع می‌نماید.

*طول عمر را افزایش می‌دهد

افرادی که ورزش را به طور مرتب و منظم انجام می‌دهند، عمر طولانی‌تری نسبت به افرادی که ورزش نمی‌کنند، دارند.

آمار مرگ با افزایش تعداد کالری که در ورزش می‌سوزد، کاهش می‌یابد. تحقیقات نشان داده که کاستن میزان کالری ورودی به بدن نیز می‌تواند طول عمر شخص را افزایش بدهد. بنابراین ترکیب یک رژیم غذایی کم کالری با ورزش برای سوزاندن کالری‌ها، نتیجه را مضاعف می‌کند.

با بالا رفتن سن، حجم عضلات تحلیل می‌رود. بنابراین شما باید ورزش را با بالا رفتن سن خود افزایش دهید.

*عضلات را می‌سازد

ورزش عضلات را می‌سازد و عضلات بزرگترین منبع چربی سوز بدن هستند. عضلات کالری‌ها را مصرف می‌کنند؛ البته نه تنها در طی زمان ورزش کردن، بلکه وقتی که در حال استراحت کردن هستید نیز عضلات به طور اتوماتیک کالری‌ها را می‌سوزانند.

هر قدر حجم عضلانی بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری (چربی بیشتر) نیز می‌سوزانید. (حتی هنگامی‌که خواب هستید)

با ورزش ملایم می‌توانید حجم عضلانی خود را برای سوزاندن اتوماتیک صد کالری اضافه در روز که همان سوزاندن اتوماتیک چربی حدود نیم کیلو در یک ماه می‌باشد، افزایش دهید.

بهترین ورزش برای ساختن عضلات، آموزش مقاومت و ایستادگی است که ماهیچه‌ها در برابر وزن سنگین انجام می دهند. مانند تعلیم وزنه‌برداری

ورزش به اندازه‌ی کافی عضله و ماهیچه می‌سازد، آن‌ها را حفظ می‌کند و برای لاغر ماندن، آن‌ها را همیشه آماده نگه می‌دارد. ورزش هم‌چنین سرعت متابولیسم را زیاد می‌کند.

هنگام ورزش کردن نه تنها چربی می‌سوزانید، بلکه میزان متابولیکی افزایش یافته شما بین ‌٦ الی ‌١٢ ساعت پس از ورزش هم باقی می‌ماند.

*ورزش همچنین استخوان‌سازی هم می‌کند

فضانوردان که در جاذبه صفر فضا کار می‌کنند، حجم استخوانی خود را از دست می‌دهند. ورزش وزنه‌برداری در روی زمین استخوان‌ها را محکم‌تر می‌کند.

ورزش وزنه‌برداری روش خوبی برای جلوگیری از پوکی استخوان یا نرمی استخوان می‌باشد. یک دلیل این که ورزش به ساخت استخوان در بدن کمک می‌کند، این است که هنگام ورزش کردن بدن شما تمایل کمتری برای از دست دادن کلسیم از کلیه‌ها دارد تا هنگامی‌که ساکن و بی‌تحرک هستید.

بهترین داد و ستد تغذیه‌ای در بدن شما این است که هر چه ماهیچه بیشتری بسازید، چربی بیشتری هم از دست می‌دهید.

دلیل این است که بافت‌های ماهیچه حتی هنگامی که شما در حال استراحت هستید، کالری بیشتری نسبت به بافت‌های چربی می‌سوزانند. هر کیلو ماهیچه اضافی که شما می‌سازید، به‌طور اتوماتیک روزانه ‌١٠٠- ‌٢٠٠ کالری می‌سوزاند. پس با تنها ساختن یک کیلو ماهیچه، شما می‌توانید سالیانه ‌٥ کیلو چربی بسوزانید. پایه سلولی برای اصطلاح «پروار» این است که ورزش باعث افزایش آنزیم‌های چربی سوز در عضلات می‌شود. بنابراین «پروار شدن» به معنی افزایش توانایی بدن در سوزاندن چربی است.

*حوصله و اخلاق شما را بهبود می‌بخشد

ورزش مواد شیمیایی ضد درد را در بدن آزاد می‌کند. این مواد شیمیایی هورمون‌های آرام بخش درد، روحیه بخش، مسکن و خواب‌آور درونی خود بدن هستند.

ورزش کشش و تنش‌های روحی شما را آرام کرده و استرس و نگرانی را در شما مرتفع می‌سازد. آرام‌بخش‌ها و مسکن‌ها حتی جلوی اشتها و اشتیاق شما به غذا را می‌گیرند. مواد شیمیایی اعصاب که در طی ورزش کردن ترشح می‌شوند، نه تنها شخص نگران و مضطرب را آرام می‌سازد، بلکه آن‌ها شما را از افسردگی نیز نجات می‌دهند.

مطالعات و تحقیقات نشان داده‌اند که علایم بیماری افسردگی در زنانی که مرتب ورزش می‌کنند مانند پیاده‌روی تند، بالا و پایین پریدن و دویدن، بلند کردن وزنه یا رقص ‌٣ تا ‌٤ بار در هفته به مدت ‌٨ الی ‌١٠ هفته، کاهش می‌یابد. روانشناسان اغلب برای مبارزه با افسردگی ورزش را تجویز می‌کنند؛ این روش ارزان، فوائد و محاسن بسیاری بر روی فرد افسرده باقی می‌گذارد.

*مغز را به فعالیت وا می‌دارد

ورزش جریان خون را به سمت مغز افزایش می‌دهد، ورزش برای مغز و سر شما به اندازه‌ی بدن شما مفید است. ورزش می‌تواند به تمرکز حواس شما و هم‌چنین استراحت و آرامش مغز شما حتی در هنگام خواب کمک کند.

*وضعیت مزاجی شما را بهبود می‌بخشد

ورزش وضعیت گوارشی را بهبود بخشیده و عبور غذا از روده‌ها را تسریع می‌کند. افرادی که دچار یبوست هستند، اغلب پس از ورزش، شاهد بازگشت روده‌ها به حالت عادی خود هستند. بنابراین مرتب ورزش کنید تا وضع مزاجی و گوارشی و دفع مواد زائد بدن شما مرتب انجام شود.

*خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد

ورزش نه تنها خطر و احتمال ابتلا به سرطان روده را می‌کاهد، بلکه با تحقیقاتی که دانشمندان انجام داده‌اند، متوجه شدند که ورزش بروز همه انواع سرطان‌ها را کاهش می‌دهد.

رژیم غذایی بدون ورزش مقدار کمی چربی از شما می‌سوزاند و احتمالا دوباره چربی را به‌دست خواهید آورد.

ورزش بدون تغذیه خوب معادل لاغری کم و یا از دست ندادن چربی است. رژیم غذایی خوب باضافه ورزش برابر است با از دست دادن مقدار زیادی چربی؛ هنگامی‌که ورزش می‌کنید شما چربی زیادی نمی‌سوزانید.

در ورزش کردن بیشتر قند می‌سوزانید. جریان چربی سوزاندن در طی دوازده ساعت پس از ورزش کردن که میزان متابولیسم شما افزایش یافته شروع می‌شود. به همین دلیل است که در ورزش صبحگاهی میزان بیشتری می‌سوزد تا ورزش هنگام غروب یا قبل از خواب. خواب میزان متابولیسم شما را دچار رکود و سکون می‌کند. بنابراین بهترین زمان برای ورزش هنگام صبح است. اواخر بعد از ظهر قبل از شام نیز اوقات خوبی برای ورزش کردن است