ده روش جهت رشد وترمیم عضلات بعد از تمرین

زمانی که یک جلسه تمرینی خود را که بسیاری فشرده وسخت است انجام می دهید، متعاقب آن پارگیهای جزئی درتارها وسلولهای عضلانی شماروی می دهد. هنگامی که شما مشغول برگشت به حالت اولیه هستید سلولها ی سفید عظلانی جهت ترمیم آسیب های ایجاد شده وارد عمل می گردند.در خلال 24 تا48 ساعت بعد پروتین عضلات تجزیه شده وگلیگوژن اضافی عضلات نیز مورد استفاده واقع خواهد شد. در خلال برگشت به حالت اولیه ،بدن،گلیگوژن از دست رفته عضلات جدیدرا جایگزین وپروتئین های عضلات را جایگزین وپروتئن های عضلانی جدید را ترکیب می نماید.در این روند فیبرهای عضلانی به منظور حفظ خود در مقابل آسیب های بعدی قوی تر وبزرگتر می گردند.رشدواقعی عضلات در زمانی که مشغول انجام تمرین با وزنه می باشید حاصل نمی گردد بلکه این عمل در هنگامی که در حالت اولیه هستید انجام می شود .در این رابطه کارهای زیادی وجود  دارد که می توان این روند را سریع تر نمود چرا که اثرات حاصل از آن با ارزش هستند.این اثرات شامل مقداری انرژی بیشتر در زمان تمرین ، توسعه عضلانی وسیستم ایمنی قوی تر می باشد.

ده روش برای کسب حداکثر برگشت به حالت اولیه

تغذیه مجدد با کربوهیدرات : بدن جهت ذخیره سازی مجدد گلیکوژن های تخلیه شده عضلات از کربوهیدرات استفاده می نماید.مصرف کافی کربوهیدرات متعاقب تمرین مرحله کلیدی در برگشت به حالت اولیه مناسب می باشد .در 24 ساعت بعد از انجام تمرین مصرف 8 تا 10 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از بدن توصیه می گردد.به عنوان مثال :چنانچه وزن شما 68 کیلو گرم است ودر مرحله تمرین با وزنه با شدت بالا می باشد نیازمند به مصرف 544 تا 680 گرم کربوهیدرات جهت بازسازی گلیکوژن عضلات خود هستند.با این حال اغلب ورزشکارانی که درگیرتمرینات قدرتی هستند کمتر ازاین مقدار مصرف می نمایند.

مصرف پروتئین : مصرف پروتئین برای برگشت به حالت اولیه ضروری وحیاتی است . تمرین باعث تخلیه پروتئین عضلات می گردد که بایستی بعد از انجام فعالیت جایگزین گردند.بر طبق اکثر تحقیقات انجام شده می توان با مصرف 2/1 تا 6/1 گرم پروتئین به صورت روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن این نیاز را برآورده نمود.(بین82 تا 116 گرم مصرف روزانه چنانچه وزن بدن شما 85 کیلوگرم باشد).

راه دیگری برای تعیین پروتئین مصرفی مورد نیاز این است که بایستی 12 تا 15 درصد کالری مصرفی روزانه را پروتئین شامل می گردد.

برگشت به حالت اولیه : تحقیقات انجام شده نشان داده اند که مصرف همزمان مکمل های کربوهیدرات وپروتئین با هم بلا فاصله بعداز تمرینات قدرتی در برگشت به حالت اولیه کمک می نمایند. اولا این مکمل سریعا توسط عضلات جذب می گردد.پروتئین مصرفی نیز باعث سرعت بخشیدن به روند ساخت گلیکوژن در بدن می شود تا اینکه فقط کربوهیدرات به تنهایی مصرف گردد.ثانیا تحقیقات نشان داده که مکمل های کربوهیدرات وپروتئین باعث تحریک ورهایی هورمون انسولین وهورمون رشد که باعث رشد عضله وبرگشت به حالت اولیه بهتر می گردند می شود.

 

حفظ عضلات با آنتی اکسیدانها

آنتی اکسیدانها برای مثال شامل: ویتامین C,Eهستند که در برگشت به حالت اولیه وبهبود توان سریع تر عضلات متعاقب تمرین کمک می نمایند ظاهرا ویتامین Eدر جلوگیری از ورود رادیکالهای آزاد منجر از تمرین به غشاهای سلولهای عضلانی کمک می نماید . از طرف دیگر نشان داده شده که ویتامین Cدر جهت کاهش دردهای تاخیر در عضله در24 تا 48 ساعت بعد از تمرین کمک می نماید.چه مقدار ویتامینC,E بایستی مصرف گردد؟

اغلب تحقیقات نشان داده اند که اثر حفاظتی با مصرف 400 تا 1000 واحدبین المللی از ویتامینE و500 تا 01000 میلی گرم از ویتامین Cبه صورت روزانه حاصل می گردد.

مصرف ویتامینB: ماده مقوی دیگری که ممکن است باعث بهبود برگشت به حالت اولیه گردد ویتامینB1 (از مجموعه ویتامینB) می باشد.

این ویتامین در رهاسازی انرژی حاصله از کربوهیدرات کمک می نماید. تحقیقات حاصله در مورد ورزشکاران مرد نشان داده اند که مصرف این ویتامین (150 گرم در روز) در جهت جلوگیری یا سریع تر نمودن مرحله برگشت به حالت اولیه خستگی ناشی از تمرین موثر می باشد.معمولا از طریق مصرف رژیم غذایی با کربوهیدرات زیاد تمام نیاز های موجود به این ویتامین مرتفع می گردد. بهترین منابع غذایی این ویتامین تمام حبوبات ، مخمر ها ، سبزیجات، غلات وآجیل می باشد ویتامین های چندگانه که شامل مجموعه ویتامین های Bمی باشدنیز منبع خوبی برای این امر می باشد.

آمینواسیدی که در بدن به مقدار زیاد یافت می شود گلوتامین بوده که یک ماده حیاتی برای سلولهای سیستم دفاعی بدن محسوب می گردد.تحقیقات نشان داده اند که بسیار از ورزشکاران دچار کمبود این آمینو اسید می باشد.کمبود این ماده باعث می گردد که انسان نسبت به واگیری امراض مستعدتر گردد وهمچنین محققین دریافتته اند که مصرف این مکمل باعث افزایش سطح هورمون رشد که به صورت تئوری در رشد عضلات موثر است ، می شود چنانچه شما مبتلا به سرما خوردگی یا عفونت زیادی می شوید بایستی از این مکمل استفاده نمایید . مصرف معمولی این آمینو اسید 1 تا 2 گرم در روز است .

حفظ مفصل: چنانچه بعد از انجام تمرینات در مفاصل خود احساس درد می نمایید، می توانید از آرام بخش ها ی طبیعی که بصورت سولفات گلوکزآمین یک نوع ملوکول شکر مانند است که بصورت طبیعی به وسیله سلولها ی غضروفی ساخته می شود . این ماده مشتق از گلوکز وگلتوآمین است.

هنگامی که مفصل دچار صدمه می گردد سلولها ی غضروفی متلاشی شده وتولید گلتوآمین متوقف می گردد.در نتیجه این روند سلامتی مفصل به خطر می افتد. تعداد زیادی از تحقیقات انجام شده پزشکی نشان داده اند که مصرف مکمل گلتوآمین می تواند این روند را به تاخیر انداخته وهمچنین باعث تحرک تولید مجدد توسط سلولها غضروفی می گردد.

انجام ماساژ: روش موثربرای بر طرف نمودن درد، تورم واسپاسم های عضلانی انجام ماساژ می باشد . اما آیا این امر می تواند سریع تر گردد؟تاکنون تحقیقات نشان داده اند که ماساژ ممکن است که دردهای تاخیری عضلانی را کاهش دهد، اما بنظر نمی رسد که باعث افزایش برگشت به حالت اولیه سریع تر گردد. اما این امر نبایستی شما را از انجام ماساژ که موثرترین روش برای رفع استرس می باشد منصرف نماید.

 

دادن استراحت به عضلات به مدت 24 تا 48 ساعت بعد از انجام تمرینات قدرتی : این مدت زمان لازم برای دفع سموم از عضلات وجایگزینی مجدد وکامل گلیکوژن عضلات با استفاده از تغذیه مناسب می باشد . چنانچه شما بطور متوالی وقبل از اینکه گلیکوژن ذخیره عضلات جایگزینی نشده باشند تمرین نمایید در معرض خطر آسیب های عضلانی خواهد بود.

خواب : یکی از عواملی است که باعث افزایش هورمون رشد که خودباعث دوبرابر شدن سرعت تولید سلولها وساخت عضلات می گردد می باشد . مطالعات نشان داده ، هنگامی که ورزشکاران خواب کافی نداشته ویا به مقدار کمی نخوابند قادر نخواهند بود که تمرین معمولی خود را که همیشه انجام می داده اند

دنبال نمایند.