غذای پیش از مسابقه راجدی بگیرید

در آماده سازی ورزشکار برای شرکت در مسابقات ، ضروری است که او غذایی را پیش از مسابقه میل کند که هم انرژی زا وهم از لحاظ روانی رضایت بخش باشد . به عنوان مربیان ودرمانگران ورزشی ما اغلب موظف به ارائه پیشنهاداتی در مورد غذایی پیش از مسابقه هستیم . امروزه این امر کاملا روشن شده است که غذای پیش از مسابقه نقشی در رساندن انرژی به بدن در هنگام مسابقه ندارد. البته به جز در مواردی که ورزشکاران در رشته هایی مسابقه می دهند که بیش از 90 دقیقه به طول می انجامد . بیشتر انرژی مورد نیاز ورزشکار از مواد غذایی که چند روز قبل مصرف گردیده  تامین می شود . در تهیه یک برنامه غذایی مفید ودر حداقل نگاه داشتن مواد داخل معده توازنی به وجود آید .

در تهیه غذایی پیش از مسابقه ،هدف به حد اکثر رساندن ذخیره گلیکوژن ،جلوگیری از نا رسایی های گوارشی ،احساس گرسنگی ، حفظ تعادل  مایعات  بدن و کاهش احتمال صدمات در نتیجه خستگی عضله  می باشد . برای دستیابی به این اهداف ضروری است عواملی

را که می توانند بر غذای پیش از مسابقه تاثیر داشته باشند را به خاطر داشته بسپاریم این عوامل عبارتنداز : زمان مصرف ،ترکیب مواد غذایی ،ارزش گلیسمیک کربو هیدرات ،مقدار ونوع غذا ومایعات مصرفی .

زمان مصرف:

زمان مطلوب برای مصرف غذای پیش از مسابقات می تواند از یک تا چهار ساعت قبل از مسابقه باشد . مدت لازم برای هضم غذا بستگی به مقدار ونوع غذا دارد . ترتیب دفع مواد غذایی از معده عبارتنداز: مایعات ،کربوهیدراتها،پروتئین هاوچربیها . غذای چرب چون همبرگر یا سرخ کردنیها مدت بیشتری در معده باقی می مانند تا ماکارونی یا میوه جات . هر چه مقدار غذا بیشتر باشد زمان بیشتری نیز لازم است تا از معده خارج گردد. به علاوه فشارهای روانی قبل از مسابقه می تواند روند خروج مواد از معده را کند کنند.شرکت در مسابقه با معده پر می تواند منجر به  نارساییهای گوارشی شود. این عمل به خاطر تغییر مسیر خون از معده ورفتن آن به سمت عضلات درگیر که در طول مسابقه از اولویت بیشتری برخوردار هستند ،می با شد . این نارساییهای گوارشی عبارتند از: احساس تهوع،

استفراغ،درد شکم ناشی از عدم هضم غذا ،درد شدید معده و...

ترکیب مواد غذایی:

برای اینکه بدن بتواند به بهترین نحوه در هنگام تمرین عمل کند ، ضروری است که تمامی مواد غذایی مورد نیاز بدن تامین گردد.

به علاوه ورزشکار باید غذایی را مصرف کند که از لحاظ روانی نیز رضایت ورزشکار را جلب کند. در تعیین نوع مواد غذایی انرژی ای را که در طول تمرین با ید مورد استفاده قرار گیرد عوامل متعددی نقش دارند . بعضی از آنان شامل : شدت ،مدت وزمان تمرین ،وضعیت و آمادگی شخصی در تمرین و ترکیب مواد غذای موجود درغذا می باشد (برزینگ و استین،1998 ).

هرچند که بعضی از مواد غذایی در تامین انرژی و سوخت بدن در هنگام تمرین نقش مهمتری رااز دیگر مواد غذایی بازی می کنند .

مهمترین مواد غذایی انرژی زا ،کربو هیدراتهامی باشند . کربو هیدراتها به عنوان بهترین تعمین کننده سوخت بدن شناخته می شوند ، به خصوص در انجام فعالیت های جسمانی و ورزشی . مقدار ودر دسترس بودن ذخایر کربو هیدرات در بدن نقش بسزایی در چگونگی مصرف انرژی بدن برای حد اکثر رساندن عملکرد بدن بازی می کنند . برای اینکه ذخایر گلیکوژن کبد وسطح گلوکز خون باق بمانند بایستی ذخایر کربو هیدرات در سطح معینی حفظ شوند .

حدودا 60 تا 70 درصد کل کالری مصرفی غذا بایستی از کربو هیدراتها ، 10 تا 15 درصد از پروتئین و15 تا 20 درصد از چربی ها تامین می شود. غذاهای پیش از مسابقه که باید سر شار از کربو هیدرات ها باشند سه مزیت اصلی دارند ، ذخایر گلیگوژن عضلات و کبد

را به حد اکثر می رسانند ، سطح گلوکزخون را حفظ می کنند ومقدار اکسیژن شدن کربو هیدرات را در طول مدت فعالیت بدنی حفظ می کنند .

بر اساس نظریات برنینگ و استین(1998 ) کربو هیدرات ها مصرفی قبل از مسابقه

بایستی 1-5/4 گرم به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن می باشد . به عنوان یک اصل کلی ، مقدار کربوهیدرات مصرفی قبل از مسابقه بایستی هر چه زمان شروع مسابقه کمتر می شود کاهش یابد . برای مثال : یک وعده غذا بایستی 4 ساعت قبل از مسابقه ،یک هویچ خام 2 ساعت و یک لیوان آب میوه یک ساعت قبل از مسابقه میل شود.

 

مقدار ارزش ، گلیسمیک کربو هیدرات:

در تعیین مقدار تاثر کربو هیدرات بر قند خون ، استفاده از پاسخ (واکنش) گلیسمیک بهتر از رجوع به طبقه بندی کربوهیدرات به عنوان کربوهیدرات ساده یا مرکب است . (کلارک،1997 ،رانکین1997 ) . برای طبقه بندی کربوهیدرات ها از لحاظ پاسخ گلیسمیکی از شاخص گلیسمیک آنها استفاده می شود . این شاخص بیانگر مقدار افزایش نسبی تجمع گلوکز در خون پس از مصرف غذای خاصی است (رانکین).

اندازه گیری این شاخص می تواند برای تعیین مقدار تاثیر غذاهایی خاص سرشاراز کربوهیدرات بر سطح گلوکز خون ورزشکار در طی مسابقه استفاده گردد . غذاهایی که از شاخص گلیسمیکی پایینی برخوردا هستند به عنوان غذای پیش از مسابقه توصیه می گردند زیرا گمان برده می شود که آنها با سرعت کمتری وارد جریان خون می گردند . واین امر باعث می شود که گلوکز خون در یک سطح مناسب در طول تمرین حفظ شود مصرف غذاهایی که گلیسمیک پایین تری دارند همچنین بر پایین بودن واکنش انسولین بدن کمک می کنند .در مقابل غذاهایی که از شاخص گلیسمیک بالی بر خوردارند باعث افزایش سطح انسولین خون شده و منجر به ها یپرگلیسیکمی نا خواسته می شوند ،زیرا افزایش سطح انسولین باعث ورود گلوکزبه داخل سلول ها شده و گلوکز خون در گردش کاهش می یابد .

در صورت استفاده صحیح ،شاخص گلیسمیک می تواند به عنوان یک راهنما برای انتخاب مفید ترین نوع غذای سرشار از کربوهیدرات باشد . در استفاده از شاخص گلیسمیک برای تعیین مناسب ترین نوع کربوهیدرات مورد استفاده قبل از مسابقه  محدودیت های وجود دارد.  مهم ترین مساله این است که بیشتر رده بندیهای گلیسمیکی موجود بر اساس آزمایشات بر روی یک نوع غذای واحد می باشد، این مساله تعیین مقدار تاثیر مصرف غذاها با مقدار

کربوهیدراتها را بر سطح گلوکز خون مشکل می سازد . در عمل ورزشکار ممکن است بخواهد غذاهایی را انتخاب کند که شاخص گلیسمیکی پایین داشته باشند،و مطمئن نیز باشد که بیشتر غذا سرشار از کربوهیدرات است تا چربی .

شکل ومقدار غذا:

مقدار غذای مصرفی پیش از مسابقه نیز نقش مهمی در عملکرد ورزشکار دارد . غذای کامل با 800-700 کالری بهتری است 4 ساعت قبل از مسابقه مصرف گردد در حالی که غذای کم با 400-300 کالری بهتری است قبل از مسابقه  خورده شود (کولمن واستین1996 )غذاهای جامد ی که اندکی قبل از مسابقه مصرف می شوند باید از چربی و کالری کمتری برخوردار بوده وسرشار از کربوهیدرات باشد،مانند مقداری میوه ،شیرینی گندم ویفرهای وانیلی.عامل دیگری که در چگونگی مصرف مواد غذایی پیش از مسابقه به عنوان سوخت ،موثر است شکل غذا است . غذاهای مایع می تواند جایگزین غذاهای جامد سنتی شوند . بعضی از ورزشکارانی که از مکمل های مایع استفاده کرده اند از بر طرف شدن بسیاری از ناراحتی های قبل قبل از مسابقه چون درد شکم ،گرفتگی عضلات پا ،حالت تهوع ،بیرن روی وخشکی دهان گزارش داده اند (آرنهیم وپرنتیس،1997) .

 

فوائد غذاهای مایع :

می توان آنهارا نزدیکتر به زمان شروع مسابقه مصرف کرد. مدفوع کمتری تولید می کند ،انتخاب دیگری نیزبرای ورزشکارانی که در مسابقاتی که در تمام طول روز جریان دارد

یا در تورنومنت و رشته های چند گانه شرکت می کنند ،به وجود می آورد و می تواند به عنوان مکمل غذایی در طی تمرینات سنگین که نیاز به کالری به شدت افزایش می یابد مورد استفاده قرار می گیرد(برنینگ واستین،1998،کولمن واستین،1996 ).

مایعات مصرفی می تواند توسط خود ورزشکار تهیه گردد برای مثال : مخلوط شیر ،آب میوه، ژله یا محصولات تجاری . این محصولات آماده گرانتر از مایعات خانگی هستند ولی از کیفیت بالا تری بر خوردار می باشند.

مایعات مصرفی:

مصرف صحیح مایعات یکی از ضروری ترین اجزا آماده سازی برای مسابقات است . مایعات مصرفی قبل از مسابقه بایستی حدودا شامل16 اونس (500 میلی لیتر )آب 2 ساعت قبل از مسابقه وعلاوه بر آن 20 تا 8 اونس (625 تا 250 میلی لیتر )دیگر حدودا 15 دقیقه قبل از شروع رقابت باشد . مایعات باید خنک باشند ،زیرا معده وروده کوچک آب سرد را زودتر از آب گرم خارج می سازند(فاکس1995).عوامل محیطی چون رطوبت و درجه حرارت ممکن است مصرف بیشتر مایعات را ضروری سازند.

علاوه بر آب ،وشیدنی های ورزشی حاوی کربوهیداتها والکترولیتها می توانند قبل از مسابقه مصرف شوند. مصرف نوشیدنی های ورزشی که حاوی ترکیبی از شکر وسدیم هستند می توانند انرژی باشند ومقدار جذب آب را افزایش دهند(کلارک،1997).

نکته تغذیه ای قبل از مسابقه:

با مطاله تحقیقات انجام شده توسط بروک وبرنینگ1996 ،نکات زیر را می توان برای انتخاب نوع غذا ی پیش از مسابقه ورزشکار به کار بست .

- استفاده از غذاها ونوشیدنی هایی چون میوه ،آب میوه ،شیر وماست کم یا بدون چربی ،نان توست یا حلقه ای (با مربا یا ژله ) کلوچه وکیک ،ماکارونی ،سیب زمینی ،برشتوک cereals ،آب ونوشیدنیهای ورزشی .

-خودداری از مصرف غذاهایی که پرتئین یا چربی زیاد دارند(برای مثال گوشت ،تخم مرغ ، چیپس، سرخ کردنیها) به علت آنکه زمان هضم آنها طولانی است.