ده نکته برای سوزاندن چربی

زمانی که کاهش وزن را هدف خود قرار می‌دهید، چند اشتباه خیلی رایج وجود دارد که ممکن است به احتمال زیاد مرتکب آنها شوید.

زمانی که کاهش وزن را هدف خود قرار می‌دهید، چند اشتباه خیلی رایج وجود دارد که ممکن است به احتمال زیاد مرتکب آنها شوید. توصیه می‌کنیم اگر می‌خواهید وزن خود را کم کنید ابتدا این چند نکته را مطالعه کنید و آنها را مد نظر داشته باشید. از دست دادن چربی اضافه بدن کار مشکلی نیست. بلکه تنها به زمان، تلاش و تعهد نیاز دارد.

۱) اشتباه اول: خیلی زود- خیلی زیاد

سوخت چربی در بدن زمان می‌برد، شما نمی‌توانید ناگهان همه را ببرید و دور بیندازید. اگر شما سعی کنید چربی زیادی در مدت زمان کوتاه از دست دهید، شکست خواهید خورد و دلسرد خواهید شد و احتمالا رژیم خود را خواهید شکست. یک طرح چربی سوزی حداقل باید ۱۲ هفته به طول بیانجامد، بنابراین از ابتدا این آمادگی ذهنی را داشته باشید.

۲) اشتباه دوم: مصرف کربوهیدرات در ساعات پایانی روز

اگر می‌خواهید چربی از دست بدهید، در نیمه دوم روز (یعنی بین ساعت ۶ الی ۱۲ شب) نباید از کربوهیدراتها استفاده کنید. اگر ساعت ۸ صبح از خواب بر می‌خیزید مصرف کربوهیدراتها را از ساعت ۴ بعدازظهر به بعد متوقف کنید.

۳) اشتباه سوم: عدم اختصاص وقت برای آماده کردن وعده‌های غذایی

اگر می‌خواهید رژیم بگیرید، پس همه کارها را درست انجام دهید. برنامه غذایی روز بعد را شب قبل آماده کنید اگر قرار است چیزی را طبخ کنید، پس آنرا آماده کنید. اگر چنین کاری نکنید، شاید در نهایت هرچه در دسترستان باشد را مصرف کنید که معمولا چاق کننده است.

۴) اشتباه چهارم: عدم انجام تمرینات به شکل منظم

برای سوزاندن چربی شما نیاز دارید که تمرین کنید. توصیه می‌شود ۴ جلسه در هفته، هر نوبت حدود ۳۵ دقیقه به تمرین هوازی بپردازید. فعالیت‌های هوازی به ورزشهایی مثل دوچرخه‌سواری، دویدن، شنا کردن و غیره اطلاق می‌شود. برای کسب بهترین نمایش تمرینات هوازی را صبح با معده خالی انجام دهید.

۵) اشتباه پنجم: تکیه بیش از حد به داروها

مکمل‌های چربی سوزی معجزه نمی‌کنند، بلکه بخشی از فرآیند چربی سوزی را بر عهده دارند و سرعت می‌بخشند، شما باید همزمان با مصرف آنها به تمرین بپردازید و روی رژیم غذایی خود حساس باشید. در حالی که مکمل‌های چربی سوز نتیج خاصی را مشاهده نکردید علت را در رژیم و تمرین جستجو کنید، نه اینکه میزان مصرف دارو را افزایش دهید.

۶) اشتباه ششم: عدم اجرای تمرینات با وزنه

تمرینات با وزنه نه تنها به شما کمک می‌کنند که ظاهر و فیزیک بهتری داشته باشید، بلکه باعث افزایش سوخت و ساز بدنتان نیز می‌شوند که در نتیجه چربی سوزی در بدنتان افزایش می‌یابد. یک برنامه تمرین با وزنه ۳ روزه برایتان کفایت می‌کند.

۷) اشتباه هفتم: عدم مصرف پروتئین کافی

پروتئین‌ها بلوک‌های ساختمانی عضلات هستند که می‌توانند بدنتان را عضلانی و آری‌تر از چربی جلوه دهند به شرطی که تمرینات با وزنه را انجام دهید.

۸) اشتباه هشتم: انجام یک شیوه به دفعات

اگر تمرینات خود را به شکل دوره‌ای عوض نکنید، در نتیجه نهایتاً خسته خواهید شد و احتمالاً رژیم و تمرین را به طور کامل کنار خواهید گذاشت. بدون ایجاد تنوع بدن به آنچه انجام می‌دهید عادت می‌کند و بنابراین بعد از مدتی دیگر شاهد نتیجه نخواهید بود.

۹) اشتباه نهم: توجه بیش از حد به ترازو

در دوران چربی سوزی حتی یکبار هم خود را وزن نکنید، چرا که چنین کاری می‌تواند موجب دلسردی و ناامیدیتان شود. اگر در جریان چربی سوزی تمرینات با وزنه هم انجام دهید به طبع کمی حجم عضلانی به دست خواهید آورد، بنابراین شاید شاهد کاهش وزن نباشید اما در واقع چربی از دست داده‌اید و عضله اضافه کرده‌اید.

۱۰) اشتباه دهم: تسلیم شدن

مشغول هر کاری که هستید، دلسرد نشوید، چرا که چند وقت بعد از آن پشیمان می‌شوید که چرا معتمد و پایبند نماندید. اگر بی نتیجه ماندید و کاهش وزن نداشتید، از راه دیگر امتحان و تلاش کنید تا برایتان تنوع و سرگرمی باشد.

 شکمی عضلانی و جذاب ساده ترین راه!

 

مصرف بیش از حد ادویه جات و نمک ها باعث می شود که شکم شما نفخ کند. یک چهارم فنجان سس کچاپ سه برابر مقدار سدیمی که بدن شما در طول روز نیاز دارد، را فراهم می سازد. یک قاشق سوپخوری سس سویا جایگزین مناسبی برای آن خواهد بود.

مـی تـوانید شکم خود را به راحتـی آب کنید: راهـنـمـای ۴ قسمتی ما برای خوردن، آشامیدن، و ورزش کردن شما را در هر زمان آماده پوشیدن لباس دلخواهتان می کند.

● غذاهایی که شکم شما را آب می کنند

● قطع مصرف هله هوله

دکـتر لزلی بونسی از دانشگاه پترزبورگ، بخش پزشکی اظــهار می دارد: بسیاری از آبنبات ها و اسنک ها شامل گـلیسـیرین و شــکر بالایی هسـتند. در معده به طور کامل هضم نمی شوند و این امر سبب می شود که شکم شما نفخ کند.

● بدوید (در حدود ۲ کیلومتر)

دکتر دیانا تیلور از دانشگاه کالیفرنیا، ایالت سنفرانسیسکو، بخش حفظ سلامتی معتقد است که: ورزش های سنگین، فشار و تنش فراوانی را بر روی بدن شما وارد می آورند و همین امر موجب می شود که عضلات برای مدت زمان طولانی نرم و سست باقی بمانند. اما نرمش ملایم و متعادل (مثل یوگا و پیاده روی) به آب شدن چربی ها سرعت می دهد و مشکل شما را در مدت زمان کمتری حل می کند.

● در مصرف نمک و ادویه زیاده روی نکنید

مصرف بیش از حد ادویه جات و نمک ها باعث می شود که شکم شما نفخ کند. یک چهارم فنجان سس کچاپ سه برابر مقدار سدیمی که بدن شما در طول روز نیاز دارد، را فراهم می سازد. یک قاشق سوپخوری سس سویا جایگزین مناسبی برای آن خواهد بود.

● پتاسیم مصرف کنید

این ماده طبیعی ادرار آور بوده و اثر نفخ آور نمک را از بین می برد. می توانید آنرا در گوجه فرنگی، موز، ماهی قزل آلا، بادام و گیلاس پیدا کنید.

● H۲O بیشتری مصرف کنید

نوشیدن آب به میزان لازم، باعث می شود تا آبی که در بدن شما به دلیل وجود نمک جمع شده به آسانی خارج شود و نفخ شکمتان از بین برود.

● ۴ حرکت شکم که معجزه می کند!

با انجام این ۴ حرکت شکم صاف و جذابی که آرزویش را داشتید پیدا می کنید. ۳ تمرین اول تمام عضلات شکم را به حرکت وا می دارند؛ اثر چهارمی بر روی پهلو ها می باشد. هر کدام از این حرکات را به ورزش های روزانه خود اضافه کنید آنگاه متوجه خواهید شد که پس از چندی باید برای خود لباسی اندازه تر جدیدی خریداری کنید.

‌● دراز نشست استاندارد

در حـالی کـه زانــو هایتان خم شده بر روی زمین دراز بکشید. کـف پاهـا صـاف اسـت و بــر روی زمین قرار می گیرد. انگشتان دست را پشت سر بگذارید. آرنج ها بـســمت طرفین باشد. در هـمان حال آرنج ها را به زانو بزنید و سپس بالای کمر، و شانه هـا را به عقب بیاورید تا به زمین بخورند. در حین انجام حرکـت سـر صـاف اســت و فـاصله چانه از سینه حذف می شود. برای چـند ثانیه در آن حال باقی می مانید و سپس به وضعیت اولیه باز می گردید.

توجه: سر خود را با دستانتان نکشید! تصور کنید طنابی به دور کمر شما بسته شده و حرکت را با فشاری که به عضلات شکم و کمر می آورید انجام دهید.

● دوچرخه

روی زمیـن دراز بـکشـیـد و دسـت هـا را پشـت سـر بـگـذاریــد.

زانوهایتان را خم کنید و پاها را از زمین بلند کنید به طوری کـه ماهیچه ساق پا به موازات زمین قرار بگیرد. آرنج یکی از دست هـا را به سمت زانوی مخالف بیاورید. در این حالت پاها باید با هـم زاویـه ۴۵ درجـه بسـازنـد. ایـن حـرکـت را بـرای هر دو طرف انجام دهید.

▪ نکته ای برای تازه کارها: برای شروع می توانید پاهای خود

را بر روی زمین نگاه دارید. زمانی که آرنج خود را به سمت پا می آورید زانویتان را بلند کنید تا به هم برسند. سپس دوباره آنرا روی زمین قرار دهید و حرکت را یکمرتبه دیگر تکرار کنید.

● دراز نشست عمودی

روی زمـیــن دراز بکشید، پاهایتان را به صورت مستقیم به بالا ببـریـد، دسـت هــای خود را نیز به طور عمودی در دو طرف بدن نگه دارید. سعی کنید نوک انگشتان دست را به نوک انگشتان پــا بـرسـانید. در این حرکت باید پاها را تا آنجا که می توانید به بالا بیاورید تا استخوان باسن از روی زمین بلند شود.

▪ نکته ای برای تازه کارها: بجای اینکه بطور همزمان دستـهـا و پـاهـای خـود را بـلـنـد کنید، می توانید ابتدا نیم تنه بالایی و سپس قسمت پایین بدن را بلند کنید.

● پهلو ها

بـه سمت یکی از پهلوها دراز بکشید، زانوهای خو را خم کنید و بـازویتـان را بـه طور کامل بر روی زمین قرار دهید در حالی که آرنـج با شـانه در یک راستا باشد. تمام وزن خود را بر روی بازو وارد آورید و نیم تنه بالای بدن و باسن را به آرامی از روی زمین بلند کنید،بطوریکه یک خط مستقیم از زانو تا سر حاصل شود.

هـر چقدر می توانید در این حالت بمانید. برای شروع ۱۰ تا ۲۰ ثـانـیـه کـافی اســت. مدت زمان این حرکت را باید تا یک دقیقه افـزایــش دهیـد. حرکت را برای طرف مقابل نیز انجام دهید. هر چه قوی تر می شوید، سعی کنید به بازوها و سپس پاها نیز کشش بدهید و بعد هر دو را با هم بکشید.

‌● ۶ تصور غلط که باعث افتادگی شکم می شود

۱- برای سفت شدن شکم یاید حرکات مربوط به آن را هر روز انجام دهید

دلیل: عضلات شکم نیاز به استراحت و بهبودی دارند. در طول زمان استراحت است که ماهیچه ساخته می شود. کتی کیلر مربی و نویسنده کتاب تمرین های کتی برای هنر پیشگان اظهار می دارد که: انجام تمرین های شکمی برای ۳ تا ۵ روز در هفته موجب می شود شما عضلات سفت، و شکم صافی پیدا کنید.

۲- تمرین کامل شکم نیم ساعت طول می کشد

دلیل: کیلر معتقد است. اگر نیم ساعت طول بکشد تا شما احساس کنید عضلات شکمتان در تحرک هستند، پس احتمالا حرکات را اشتباه انجام می دهید. من مربی جنیفر آنیستون بودم و ما هر هفته ۳ روز بیش از ۵ دقیقه بر روی شکم کار نمیکردیم. نحوه انجام دادن حرکات را مجددا بازبینی نمایید و بر روی مدت زمان تمرکز نکنید. همیشه کیفیت مهم تر از کمیت است.

۳- دراز نشست خیلی آرام، عضلات را محکم تر می کند

دلیل: آنقدر که روند معمولی دراز نشست شما را لاغز می کند، آرام انجام دادن آن به آب شدن چربی ها کمک نمی کند. در حقیقت کندی در انجام حرکات اصلا سودمند نیست. تمرینات باید به شما در هر حالتی کمک کنند: چه بخواهید وارد ورزش کیک بوکس شوید چه بخواهید یک چمدان را از روی زمین بلند کنید. در هر دو حالت ذکر شده شما کارهای خود را که در حالت اسلو موشن(slow motion) که انجام نمیدهید.

۴- بهترین زمان برای انجام حرکات شکمی، آخر تمرین ها می باشد

دلیل: گیلبرت ویلت محقق، فیزیوتراپیست و استاد دانشگاه نبراکسا، دانشکده علوم پزشکی می گوید: هیچ فرقی نمی کند شما چه زمان ورزش های شکمی را انجام دهید، فقط درست انجام دادن و ثبات در تمرینات است که باید مورد توجه قرار گیرد بنابراین بهترین زمان وقتی است که احساس کنید می خواهید تمرینات را انجام دهید. اما اگر می خواهید در ابتدای تمرینات حرکات مربوط به شکم را انجام دهید، اول باید خودتان را حسابی گرم کنید. هنگامیکه خون در گردش باشد، می توان به آسانی از بروز بسیاری از آسیب دیدگی ها جلوگیری کرد.

۵- با انجام حرکات پایلیت (Pilates ) نمی توانید شکم خود را ۶ تکه کنید

دلیل: کیمبرلی لیونیک مربی خصوصی در لوس آنجلس معتقد است که: این حرکات بیشترین تاثیر را بر روی شکم شما می گذارند و اگر آنها را به همراه یک رژیم غذایی سالم انجام دهید، به طور حتم می توانید لایه های مورد نظر خود را بر روی شکم به وجود آورید. شکل شکم، قد و بلندی نیم تنه بالایی شما، جزء اموری هستند که به ژن هایتان ارتباط پیدا می کند.

۶- بدون وزنه و دستگاه نمی توانید شکم خود را آب کنید

دلیل: شما به هیچ وجه به وزنه نیازی ندارید، البته بسیاری از ورزشکاران برای اینکه توانایی و قدرت خود را افزایش دهند از وزنه استفاده می کنند. لیون می گوید: بسیاری از دستگاهها و وزنه ها برای استفاده خانم ها طراحی نشده اند، اگر شما به طور مناسب در دستگاه قرار نگیرید، ممکن است فشار به قسمت های که نباید، وارد شود. او برای ما یک نصیحت دیگر هم دارد: به زمین بچسبید که هم موثر است هم ارزان و آنرا در هر جایی به راحتی می توانید پیدا کنید.

● نتیجه بیشتر در زمان کمتر

جردن مربی تناسب اندام در مجموعه ورزشی اکینوکس در شهر نیویورک رازها را برای ما فاش می کند:

حرکات را کمی آرام تر انجام دهید: با چهار شماره بالا بیایید و با ۴ شماره به حالت اول باز گردید.

۵ تا ۱۰ ثانیه در دشوارترین حالت دراز نشست باقی بمانید.

حرکات خود را کم کم انجام دهید: این کار باعث می شود تا عضلات شکم از سایر ماهیچه ها جدا شده و تاثیر تمرینات مستقیما بر روی شکم وارد شود.

● شکم خود را صاف کنید

انجام این حرکت به شما کمک می کند تا شکمتان را لاغرتر کنید. در حالی که صورتتان در مقابل زمین قرار دارد، بر روی شکم دراز بکشید. وزنتان را بر روی کمر و شکم بدهید و سعی کنید دست ها و پاها را از روی زمین بلند کنید. برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. سپس به موقعیت اولیه باز گردید و یک مرتبه دیگر این حرکت را تکرار کنید.

استفاده ورزشکاران از کمکهای ارگوژنیکی (ergoenic)

 

کمکهای ارگوژنیکی به عنوان استفاده ورزشکاران از عواملی که به نحوی باعث افزایش انرژی شود، تعریف می گردد.این کمکها شامل: تولید انرژی کنترل انرژی و کارایی می شود و ورزشکاران معمولا از این کمکها برای اجرای بهتر و در نهایت قهرمانی استفاده می کنند . به عنوان مثال: سالانه بین 1 تا 3 میلیون نفر در آمریکا از استروئید های آنا بولیکی استفاده می کنند . لذا در این راستا به منظور پاسخگویی به مسائل مربوط به مصرف داروها ی ارگوژنیک مراکزی نیز تاسیس شده است ، که در این مرکز تست و تشخیص ، نیاز ارادی که به منظور درآن به این داروها نیاز دارند انجام می شود .

ورزش دردنیا ی امروز به یک پدیده جهانی تبدیل شده است و ورزشکاران حرفه ای تقریبا می توان گفت به تجارت به مشغول هستند.

اما متاسفانه در این میان برخی از ورزشکاران از داروهایی که منع قانونی دارند برای شرکت در مسابقات خود استفاده می نماید . در جریان یرگزاری المپیک 1997(آمریکا) در یک همه پرسی از ورشکاران دو سوال مطرح شد:

آیا اگر تضمینی برای عدم محرومیت آنها وجود داشته باشد حاضرند که از داروهای ممنوعه استفاده نمایند و دومین سوال این بود که اگر داروهای وجود داشته باشد که تا پنج سال پی در پی قهرمانی آنها را تضمین نماید آیا مایلند آن را مصرف نمایند و بعد از 5سال بمیرند؟ متاسفانه پاسخ به سوال اول 98درصد مثبت و جواب مثبت به سوال دوم 50درصد اعلام گردید :بنابراین ورزشکاران موفق باید متوجه باشند که چه نقش مهمی در جامعه ایفا می نمایند و در حقیقت مردم به آنها به عنوان یک الگو می نگرند . حتی زمانی که آنها از داروهای ممنوعه استفاده می کنند وبه جسم خود ضرر می رسانند و حتی می میرند.

انواع کمکهای ارگوژنیکی

یک ارگوژنیک به عنوان هر چیزی که انرژی را افزایش ، تولید و یا تجزیه نماید ، اطلاق می شود و به پنج طبقه تقسیم می گردد:

1-                    کمکهای مکانیکی(مثل کفشهای یک وزنه بردار)

2-                    کمکهای روانی(مثل هپنتیزم)

3-                    کمکهای فیزیولوژیکی(مثل دوپینگ خون)که از طریق تزریق گلبولهای قرمز انجام می شود .

4-                    کمکهای تغذیه ای (خوراکی) مثل: فرآورده های کراتین.

که در میان این سه مورد آخر بیشتر از بقیه قابل توجه هستند . البته هر ورزشی با توجه به وضعیتش دارویی را می خواهد. مثلا برخی از ورزشکارن که عمده فعالیت آنها روی فاکتور قدرت متمرکز است : مثل وزنه برداری از استروئید های آنابولیک استفاده می نماید، که حجم عضلات را افزایش می دهد . و یا ورزشکاران استقامتی مثل دوندگان ماراتن از دوپینگ خون (به صورت تزریق) برای افزایش ظرفیت حمل اکسیژن خود استفاده می کنند.

سوابق تاریخی استفاده از کمکهای ارگوژنیک

بر اساس مدارک مستند ، در سال 776 قبل از میلاد و در بازیهای المپیک یونان چنین مشاهده می گردد که در رژیم غذایی ورزشکاران در آن زمان ، برای رشد و تقویت خیلی سریع عضلات از یکسری داروهای طبیعی مثل نوعی قارچ و همچنین تخم کنجد استفاده می کردند . البته ما می دانیم که بعضی از آنها حالت تلقینی داشته است.

اما اکنون در المپیک جد ید که از سال 1896شروع شده است تا سال1922مورد گزارش نشده است .البته در سال 1889یک مرد فرانسوی بنام "ادوارد براون" ادعا کرد که هورمون مردانه را به خودش تزریق نموده است.

تستسترون به عنوان هورمون اصلی مردان در سال 1935سنتز شدودر سال 1940 ورزشکاران از استروئید های آنا بولیک استفاده نموده اند .(برای افزایش حجم عضلات).

در دهه 1950تا1960 آمفیتامین ها و استروئید ها ی آنا بولیک به وفوربین ورزشکاران رواج پیدا کرد . در سال1960کمیته جهانی المپیک رای خود را مبنی بر ممنوعیت استفاده ورزشکاران از این دارو ها اعلام نمود وبالا خره در جریان برگزاری المپیک 1988مدال طلای (بن جانسون) دونده سرعتی کانادا به علت دوپینگ از او گرفته شد واین اولین بار بود که یک دونده سرعتی مدال خود را به علت استفاده از دارو از دست می داد . همچنین در آن موقع در کشور آلمان دفتر رسیدگی جنایی به امور تولید کنندگان دارو های غیر قانونی دائر گردید.

گسترش استفاده از داروهای ارگوژنیکی

اکثر مطالعاتی که روی ورزشکارانی که از استروئیدهای آنابولیکی استفاده کرده بودند،صورت گرفته است بر اساس اظهارات خود آنها بوده است . که در آمریکا 11درصد ورزشکاران مرد و 5/2 درصد زن بوده اند .

((بوکلی)) وهمکارانش طی تحقیقاتی پی بردند که 4/4 درصد از پسران سال آخر دبیرستان از سن 16سالگی و یا حتی زود تر به استفاده از استروئید های آنابولیکی پرداخته اند ودر مطالعاتی وتحقیقاتی دیگری این موضوع 15 درصد گزارش شده است که در تمامی سنین در بین مردان  شایع تر از زنان بوده است . طبق برخی از گزارشها بیشتر بدنسازها در حال حاضر از استروئید ها ی آنابولیک استفاده می نمایند . که عمدتا اندروژن بوده و همچنان این کار ادامه دارد.

در جریان مسابقات لیگ حرفه ای فوتبال آمریکا((NFL از سال 1988تست دوپینگ صورت گرفته است که 6 درصد ورزشکاران حرفه ای این رشته دارو مصرف نموده اند.

در سایر مسابقات مانند مسابقات دوچرخه سواری(تورنومنت اروپایی) دوپینگ خون رایج شده است . اما وسعت و گسترش این کار هنورروشن نیست.

دوپینگ خون عمدتا به صورت (اریتروپوئیتن)Erythropoietin  یا همان ترکیبات گلبول های قرمز خون را می سازد.(در حقیقت به طور مصنوعی تعداد گلبولهای قرمز خون زیاد می شود ).هر چه اطلاعات مستند وکافی در خصوص میزان استفاده از این نوع دوپینگ در دست نیست اما داروهای خوراکی مانند کراتین وویتامین ها بیشتر مورد توجه قرار دارند.

گرچه متخصصین مخالف مصرف داروهای خوراکی هستند ، اما ورزشکاران این داروها را برای اجرای بهتر با دوز بالا استفاده میکنند.

در طی تحقیقات که از تعداد 13914نفر از ورزشکاران در کانادا صورت گرفته است مشخص شده که به شرح درصدهای ذیل از دارو های خوراکی استفاده می کنند.

- کراتین13 درصد

- داروهای آمینو اسید 8درصد

- هیدروپاندروستروژن ((DHEAکه از پیش ساخته های تستسترون واندوژن می باشد 1 درصد.

در سال 1998از بین 56تیم حرفه ای 25درصد بازیکنان،واز36تیم دیگر چیزی حدود50درصداز بازیکنان این تیمها از این داروها مصرف نموده اند ودر حقیقت استفاده ورزشکاران بخصوص فوتبالیستها از این داروها عادی شده است.

 

 آزمایش دارویی ((Drug testing

به منظور حل مسئله (معضل) تهدید زندگی ورزشکاران در راستای  استفاده از دارو ومخالفت با این معضل وترویج بازی جوانمردانه کمیته ای در اروپا در سال 1963تامین شد واین بیا نه را صادر کرد : استفاده از هر گونه مواردی که به طور غیر طبیعی باعث افزایش نیرو گردد ممنوع بوده و در هر مسابقه ای چنانچه ثابت شود که ورزشکاری از آن استفاده نموده است از دور مسابقات حذف خواهد شد ودر سال 1967 نیز کمسیون پزشکی کمیته جهانی المپیک جهت اجرای ممنوعیت

استفاده از داروهای نیروزا تشکیل شد.

استروئیدهای آنابولیک ((Anabolic steroids

استروئیدهای آنابولیک اندروژنهایی هستندکه از ترکیبات مصنوعی تستسترون ساخته می شوند . در آزمایشات پزشکی، متخصصین از آن برای درمان ضعف های ناتوانی جنسی استفاده می نمایند و همچنین تحت شرایط ویژه استفاده از استروئیدهای آنابولیک می تواند باعث تقویت عضلات وحجیم شدن آنها گردد. البته وزنه برداران وورزشکاران قدرتی از این داروها نسبت به ورزشکاران استقامتی نفع بیشتری می برند. بدنسازان از این دارو برای کاهش حجم جبری وافزایش توده عضلانی استفاده می نمایند.

مکانیسم عمل ((Mechanism of Action

استروئید های آنابولیک باعث می شود که پروتئین در سلولهای عضلانی سنتنز گردیده و باعث آزاد سازی هورمون رشد شده وموجب دگرگون شدن عملکرد هورمون کوتیزئل (هورمون ضد التهای ومترشحه از غده فوق کلیوی) گردد. که نتایج روانی آن شدیدتر خواهد بود.

همچنین استروئیدهای آنابولیک می تواند حجم بدون چربی بدن وفاکتورهای  دیگری که به طور مشخص نیست را افزایش دهد.

فقدان آگاهی انسان امروزی از اثرات استروئید های آنا بولیک باعث شده است تا نتایج مطالعات بر روی این دارو متفاوت باشد.

مقدار مصرف ورزشکاران ((Dosing Athleteic

اثرات استروئیدهای آنابولیک درنزد ورزشکاران مختلف متفاوت است. به عنوان مثال در یک ورزشکارممکن است به محض قطع دارو، اضافه وزن ظاهرشده وقدرت عضلات وی از بین برود.

مصرف استروئید های آنابولیک به دو صورت خوراکی وتزریقی انجام می شود که در نوع تزریقی مسمومیت خونی کمتری وجود دارد (نسبت به خوراکی ).

البته اغلب ورزشکاران استوئیدهای آنابولیک را به صورت ترکیبی استفاده می نمایند .وافرادی که از این دارو استفاده می می کنند اغلب در در یک دوره 6تا 12 هفته ای و به صورت حرمی دوز دارو را زیاد می کنند . اگر چه هیچ گونه توجیه علمی در این زمینه وجود ندارد  اما این افراد با وجود شروع عوارض جانبی همچنان امید وار به اثرات مفید آن هستند.

برخی دیگر از ورزشکارن ممکن است سایر داروها مانند :دیورتیک (Diuretic )آنتی استروژن ((Antiestrogens ویما گونادوتروپین((Gondaotropin استفاده نمایند .

اثرات منفی((Adverse Effects

اطلاعات زیادی درباره اثرات منفی استروئید های آنابولیک در علوم پزشکی حاصل شده است . اثرات ناشی از عوارض جانبی شامل:نارسائی های:کبدی، سیستم تولید مثل ،سیستم عضلات اسکلتی،پوست ،سیستم قلبی- عروقی می باشند.استروئیدهای آنابولیک همچنین اثرات جانبی روانی ونیز طبق تحقیقات نتایج منفی شدیدی بر سیستم ایمنی بدن دارند.

شواهدی در دست است که استروئید های آنابولک حتی می تواند سبب پارگی وقطع تاندون ها شود و در مواردی نیز باعث (استئونکروزیس) ضایعات استخوانی وسایر عوامل زیان آور می گردد.

علاوه بر موارد فوق،استروئید های آنابولیک در زنان می تواند باعث بروز صفات مردانه از قبیل: از دست دادن ظرافت،کلفت شدن صداوصدمات جبران ناپذیردیگر ودر کودکان تاخیر در رشد طبیعی گردند.

استروئید های آنبولیک از مشتقات(آنابولیک) وباعث بروز صفات مردانه میشودکه میزان بروز این صفات بستگی به دوز مصرف ومدت استفاده از آن دارد . اگر چه حتی در مصرف کم استروئیدهای آنابولیک نیز اثرات مخرب ثابت شده است.

در جریان بررسی ورزشکارانی که بر اثر مصرف استروئید های آنابولیک فوت شده اند ، سرطان کبد (تومورکبدی) عفونت در عظله قلب وحمله قلبی بر اثر پارگی عروق قلب مشاهده شده است.

در یک مورداستسنایی هم یک بدنساز مبتلا به سندرم نقص در سیستم ایمنی بدن در اثر استفاده غیر ضروری از این دارو بوده است.

هورمن رشد (Growth Hormone)

هورمون رشد از غده هیپوفیز ترشح شده وروی بیشتر ارگانها وبافت ها اثر گذار است.ترشح بیش از حداین هورمون باعث غول پیکری وترشح کم آن بر روی رشد بدنی اثر می گذارد یعنی ترشح وتولید بیش از حد این هورمون باعث غول پیکری وترشح کم آن موجب کوتوله شدن ورشد کم می گردد.

خیلی از ورزشکاران از این دارو برای افزایش وزن وحجم عضلات خود استفاده می کنند.

مکانیسم عمل((Mechanism of Action

داروی هورمون رشد اثر آنابولیکی بر روی بدن دارد وآن هم تسریع تبدیل آمینواسید به پروتئین است.

به علاوه داروی هورمون رشد به منظور ذخیره سازی گلیکوژن عضله وهمچنین افزایش قدرت اجرای بهتر حرکات ورزشی به وسیله تحریک چرببیهای بافتهای مختلف بدن به عنوان یک منبع انرژی زا مطرح است .البته هنوز اثرات دقیق هورمون رشد را بر روی نمونه زنده به طور کامل بررسی ننموده اند .

اثرات منفی((Advers Effects

مصرف دارو های هورمن رشد در نزد ورزشکاران به خوبی قابل تشخیص است .کودکان به صورت رشد غیر عادی ودر بزرگسالان به صورت Acromegalys

یعنی رشد غول پیکرانه دست وپا وصورت عارضه قلبی ونارساییهای دریچه قلبی –کمبودگلوکز-تراکم چربی زیرپوستی-ضعف وناتوانی-بی نظمی درعادات ماهیانه-پوکی استخوان ودر نهایتا مرگ هویدا خواهد شد.

کافئین

کافئین اثر تحریک کننده بر روی بدن دارد وتوسط ورزشکاران به منظور بهبود استقامت مورد استفاده قرار می گیرد.

مطالعات متعدد نشان داده است که مصرف کافئین تا مقدار معینی بر این تحقیقات نشان دهنده آن هستند که موارد آنتی اکسیدان اثرات مثبتی بر روی عملکرد وکارایی ورزشکاران ندارند.

عوارض جانبی مصرف داروهای ویتامین

  برخی از عوارض جانبی مصرف بیش از حد ویتامینA شامل:سردرد ،سنگینی گوش ،بی خوابی ،استفراغ ، بی اشتهایی ،لکه های پوستی ،ناراحتی های کبدی، عصبانیت ودر بهبود سیستم استقامتی موثر است.

مقدار هر 3تا9 میلی گرم مصرف آن نه تنها برای کارایی در ورزشهای استقامتی بلکه سایر رشته های شدید با بیش از 5دقیقه فعالیت اثر گذار است .

این نتایج بر مبنای محیط آزمایشگاهی ارائه گردیده است ولی در محیط ورزشهای واقعی تحقیقات بیشتراز این مورد  نیازاست.

مکانیسم اثر کافئین

 اگرچه به طور دقیق مکانیسم اثر کافئین بر روی بدن شناخته نشده است اما چیزی که روشن است این داروبر روی اعصاب سمپاتیک موثر بوده ودر یکسری مطالعات اثر آن روی افزایش استفاده درون سلولی از اسیدهای چرب آزاد به عنوان یک منبع انرژی وبه لحاظ صرفه جویی در مصرف گلیکوژن لازمه مشاهده نموده اند.

 

عوارض جانبی  

 برخی عواض جانبی کافئین عبارتند از : اضطراب،عصبانیت، عدم تمرکز، نارسایی های روده ای ،بی خوابی وتندمزاجی ومصرف در دوز بالا باعث بی نظمی جریان قلب و وهم وخیال می گردد. کمیته جهانی المپیک اخیرا مصرف مقدار ناچیز کافئین را مجاز دانسته وبا توجه به این میزان هر ورزشکاران در فصل مسابقات مجاز به استفاده از حد اکثر سه فنجان قهوه در روز می باشد . زیرا این مقدار مصرف از بابت آزمایش دوپینگ مشکل ساز نخواهد بود .

بتابلوکر(بلوک کننده بتا)Beta Blocker( یامسدود کننده بتا)                                              

مهمترین اثرات بالینی این داروها روی دستگاه قلبی –عروقی است. این دارو ها ضربان وقدرت انقباضی قلب را کم می کند. همچنین مصرف این دارو جریان خون بسیاری از اعضاء بدن به جز مغز را کاهش می دهدو در حقیقت با اثر بر روی گیرنده های بتا مقدار ضربان قلب وقدرت انقباضی در طی ورزش زیاد افزایش نمی یابد .

این ماده در ورزشهای بخصوص توسط ورزشکاران استفاده می شود . در رشته های تیر اندازی (تیر وکمان ) برای اینکه ضد اضطراب بوده ودر نتیجه از لرزش دست می کاهد. اما در بحث پزشکی ومعالجه برای درمان نارسایی های قلبی  تونس های غیر طبیعی وآنژینی به کار می رود.

مکانیسم اثر

در بدن انسان عملکرد این دارو به دو صورت است .

1-بتا یک

2-بتا دو

بتا یک باعث تحریک واسطه های اصلی قلب می گردد.

بتا دوکند کننده گردش خون در عروق وسایر عضلات صاف است.

از سال 1986 یعنی از زمان که داوران متوجه استفاده ورزشکاران رشته تیر اندازی (تیر وکمان ) از این دارو شده اند،مصرف آن ممنوع اعلام گردید.

عوارض جانبی مسدود کننده های بتا

مسدود کننده های بتا یک اثر (  (ergolyticیا قدرت تجزیه ای موثر در ورزشهای استقامتی دارند ودر عوض ممکن است تاثیر منفی بر روی گردش خون داشته باشند. همچنین این دارو باعث کاهش کارایی قلب شده واز دیگر اثرات منفی آن (دیپرس) و فشار روحی وهذیان در خواب را می توان نام برد .

 

کراتین((Cratine

در سال 1999 اثرات این ماده بر روی ورزشکاران توسط "هریس" وهمکارانش مورد بررسی قرار گرفت وطی بررسی آنها ،مشخص شد که با مصرف کراتین حدود 20 درصد کارایی عضلات افزایش پیدا می کنند.این دارو در آن زمان در بین فوتبال لیست ها (فوتبال آمریکای) وسایل ورزشهایی که به قدرت نیاز داشتند مورد استفاده قرار می گرفت .

مکانیسم اثر

کراتین یک آمینه اسیدی است که در عضلات اسکلتی عضله قلب ، مغز ، چشم وغدد جنسی مردان وسایر بافتها یافت می شود و به طور عمده به وسیله کبد ،کلیه و پانکراس سنتز می شود ومازاد آن به وسیله کلیه دفع می شود . در فعالیت های غیر هوازی و به منظور تولید  ATP مجموع کراتین  عضلات اسکلتی وکراتین های مازاد هر دو حائز اهمیت هستند. در نتیجه کراتین خوراکی به لحاظ افزایش توان بالقوه در زمان تمرین مورد توجه خاص قرار گرفته است و بر اساس زمینه های ارائه شده بدین طریق فسفو کراتین قابل دسترسی افزایش پیدا می کند.

مطالعات اخیرنشان داده است که کراتین خوراکی روی کارآیی سیستم تنفسی و ورزشهای کوتاه مدت وتمرینات بافشارزیاد تاثیرمثبت دارد .

هرچند که دریکی از بررسی هاچنین مشاهده شده است که کراتین می تواند بر روی اجرای تمرینات سرعتی (دوهای سرعت)اثرمنفی داشته باشد .(البته به طورقطع اثر مثبت آن برروی ورزشهای استقامتی به اثبات رسیده است).

دوز(مصرف)ورزشکاران

 ورزشکاران حرفه ای معمولا با15 تا30 میلی گرم  درهر روز ودرهفته اول مصرف می کنند وبعد از آن 2 تا5 میلی گرم در روز به مدت طولانی (مثلا تا3 ماه)استفاده نموده و سپس مصرف دارو را به طور کلی قطع می نمایند. البته ورزشکاران می توانند با تمرینات مداوم و تخصصی کراتین بدن خود را به طور طبیعی به حد این دوز برسانند.

عوارض جانبی کراتین

هر چند کراتین در 8 هفته اول به دلیل افزایشی که در،آب درون سلولی و در نتیجه سنتز پروتئین بیشتر در عضلات ایجاد شده باعث افزایش وزن می گردد ، اما در طی این مدت احتمالا اثر منفی عمده ای بر روی سلامتی ندارد . ولی در مصرف طولانی مدت کراتین برخی از مطالات حاکی از ایجاد چروک بافت عضلانی –کم آبی مزمن در بافتها ، اختلات در گوارش ، حالت تهوع دائمی ، احساس کسالت ودر مواردی اثر منفی روی عملکرد کلیه ها مشاهده گردیده است . لذا توصیه می شود افرادی که ناراحتی کلیه و مجاری ادرار دارند تحت هیچ عنوان از این دارو استفاده ننمایند .

 

ویتامین ها

ویتامین ها معمولا به دو بخش محلول در آب و محلول در چربی تقسیم بندی می شوند . ویتامین ها ی محلول در آب : مثل(ویتمبن dوc) وویتامین های محلول در چربی مثل   A.D.E.Kکه در کبد ذخیره می شوند و متابولیسم آنها کند می باشد . بنابراین ویتامینها ی محلول در چربی ، وقتی به مقدار خیلی زیاد مصرف گردند ایجاد مسمومیت بیشتری می کنند . در ورزشکارانی که که دارای تعادل غذایی هستند (یعنی محدودیت رژیم غذایی ندارند ) مصرف ویتامین به صورت دارو ضرورتی ندارد.

مکانیسم اثر ویتامین ها

عمدتا داروهای ویتامینی مورد مصرف ورزشکاران شامل :ویتامین ،TOCOPHEROL- a(الفا تکفرول)،ویتامین C (آسکوربیک اسید)ascorbicacid ویتامین A(بتاکارتن)می باشد.عقیده براین است که این ویتامین ها آنتی اکسیدان بوده که درحال حاضر نتایج تحقیقات بر روی مواد آنتی اکسیدان متفاوت است.امابه طور کلی برخی از تند مجازی می باشد وافراط در مصرف ویتامینE می تواند باعث تضعیف عضلات ،خستگی مفرط،سردرد وحالت تهوع شده وهمچنین در مصرف بیش از حد ویتامین C تکرر ادرار واسهال را مشاهده می نماییم.

آندروستین دیونAndrostendione

یک اندروژن بوده که در غدد آدرنالین وغدد جنسی تولید وترشح می شود . اثرات این دارو در سال 1998 که توسط یک بازیکن بیسبال بنام مارک گرو مصرف شده بود تایید شد .ان زمان بود که نامبرده رکورد های قابل ملاحظه ای بجا گذاشته بود .

مکانیسم اثر

آندورستین دیون یک نوع فعالیت ذاتی دارد ودر عین حال یک اندروژن قوی است که باعث ترشح تستسترون می شود.این ماده توسط بعضی گیاهان  نیز تولید می شود ، که برخی از آنها به عنوان افزایش دهنده طبیعی کارایی عضلات وترمیم برخی از صدمات ورزشی مجاز می باشد . اگرچه مصرف اثرات مصرف طبیعی آن نیز دقیقا مشخص نیست و هیچ اطلاعاتی در این زمینه منتشر نشده است اما اخیرا در یک بررسی توسط آقای کینگ وهمکارانش نشان داده است که هیچ گونه افزایشی در حجم عضلات وتستسترون نشده است .حتی اگر 300 گرم از این ماده مصرف گردد.

 

عوارض جانبی اندروستین دیون

همچنین کینگ وهمکارانش در بررسی خود دریافتند که کاهش سطح دانسیته لیپوپروتئین وافزایش سطح استروژن از اثرات مصرف اندروستین دیون است که پایین بودن سطح دانسیته لیپوپروتئین می تواند منجر به بالا رفتن شانس بیماری قلبی گردد وهمچنین از ظرف دیگر افزایش غلظت استروژن می تواند منجر به بیماری قلبی –عروقی وسرطان سینه یا لوزالمعده گردد.

چند مرکز ورزشهای قهرمانی از جمله کمیته المپیک مصرف این دارو را نیز غیر قانونی اعلام کرده اند. اما قهرمانان لیگ های بزرگ آمریکا مثل  NBA

(لیگ حرفه ای بسکتبال )و MLB(لیگ بزرگ بیسبال) آمریکا هنوز مجاز به استفاده از این دارو هستند.

دوپینگ خون

تا به حال شایعاتی در خصوص دوپینگ خون در ورزشکاران رشته های استقامتی شنیده شده است وبر همین منوال کمیته جهانی المپیک هر گونه دوپینگ خون که منجر به افزایش غلظت هموگلوبین گردد را ممنوع کرده است.

مکانیسم اثر دوپینگ خون

تزریق سلولهای قرمز خون به بدن ، دوپینگ محسوب می شود زیرا ظرفیت حمل اکسیژن بالا رفته ودر نتیجه کارایی عضلات بالا می رود . این فرضیه ثابت شده است که دوپینگ خون عمدتا بر روی ورزشهایی موثر است که درآنها چرخه انرژی هوازی بیشتر از چرخه انرژی غیر هوازی دخالت دارد.

عوارض جانبی دوپینگ خون

ابتلا به آلرژی، آلودگی باکتریایی ،انتقال وسرایت بیماری از طریق خون ، پایین آوردن سطح مصونیت از اثرات جانبی دوپینگ خون می باشد. همچنین ازدیاد بیش از حد گلبولهای قرمز خون می تواند عامل مهمی برای ابتلا به لخته خون ودر نتیجه انسداد عروق سرخرگی را توام گردد.

 

خلاصه

متاسفانه برخی از ورزشکاران می خواهند به هر قیمتی که شده برنده باشند، حتی اگر متوجه شوند که به جسم خود ضرر می رسانند باز هم از داروهای کمکی یا همان ارگوژنیک که تهدید کننده سلامت آنها است استفاده می نمایند . اگرچه برنده شدن آنها نیز مسخره و ناجوانمردانه باشد . مصرف داروهای خوراکی ، اگرچه حتی تاثیر در بهبود اجرای آنها نداشته باشند ، منطقی نیست وباید پزشکان ومتخصصین در این زمینه شناخته کافی داشته باشند تا با دلایل علمی ورزشکاران را از مصرف آنها منع می نمایند.