پندارهای غلط در مورد فعالیت بدنی

 

۱- داشتن فعالیت بدنی هزینه بالایی دارد . نیاز به وسیله ، کفش و لباس مخصوص دارد.

گاهی باید هزینه پرداخت تا ورزش کرد . فعالیت بدنی را میتوان هر جا و بدون هیچ وسیله ای انجام داد. جا به جا نمودن وسایل ، چوب ،‌ کتابها و کودکان به عنوان فعالیت بدنی تکمیلی معادل بالا رفتن از پله ها می باشند . پیاده روی به عنوان فعالیتی که بیشتر از همه انجام می شود و بیش از همه توصیه می شود کاملاً بی نیاز از این موارد است . بیشتر مناطق شهری دارای پارک ، آب نما یا پیاده روهایی ایده آل برای پیاده روی ،‌ دویدن یا ورزش و بازی هستند . نیازی نیست برای این کارها باشگاه ، استخر یا سایر مکانهای ورزشی مراجعه کرد

۲ - سرم خیلی شلوغ است فعالیت بدنی وقت زیادی می گیرد .

حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هر روز برای بهبود و حفظ سلامتی توصیه می شود . البته این به معنای قطع فعالیت بدنی پس از نیم ساعت نمی باشد . بیشتر فعالیتها را می توانید با کارهای روزمره مثل محل کار ، مدرسه ، خانه یا بازی و تفریح ممزوج کنید بیشتر فعالیتها را میتوانید با امور روزانه خود انجام دهید . 10 دقیقه پیاده روی سریع ، 3 بار در روز یا 20 دقیقه در ابتدای صبح و 10 دقیقه در طول روز حتی اگر مشغله شما زیاد باشد باز هم می توانید 30 دقیقه فعالیت در روز را به برنامه هایتان اضافه کنید .

کودکان طبیعتاً دارای تحرک بالایی هستند و به ندرت یک جا می نشینند . نیازی به صرف وقت و انرژی برای آموختن چیزهایی در مورد فعالیت بدنی به آنها نیست . به اندازه کافی فعال هستند . مطالعات اخیر در مورد کودکان سراسر جهان نشان داده که آنها در مناطق شهری فقیر درحال غیرفعال شدند . وقت و منابع مصروف برای آموختن ورزش به آنها قطع می شود و بازیهای کامپیوتری و تلویزیون جای تفریحات فعال آنها را می گیرد . تخمین زده شده که در بسیاری از کشورها چه توسعه یافته و در حال توسعه بیشتر از جوانان از تحرک بدنی ناکافی برخوردارند . فعالیت بدنی ناکافی در کودکان می تواند عواقب طولانی مدتی روی سلامتی به جای بگذارد . فعالیت بدنی منظم باعث فواید جسمی ، روحی و اجتماعی بسیاری برای جوانان می شود . فعال بودن بصورت بالقوه باعث کمک به جوانان و کودکان در داشتن استخوانها ، عضلات و مفاصل سالم می شود . وزن بدن را تنظیم کرده و چربی را کاهش می دهد و عملکرد مؤثر قلب و شش ها را فراهم می کند . بازی ، ورزش و سایر فعالیتهای بدنی این فرصت را به جوانان می دهد که ابراز وجود کنند ، خودشان را باور کنند و موفقیت و همکاری جمعی را تجربه کنند . همچنین این ها کمک می کنند تا از اضطراب و افسردگی پیشگیری شود . انجام ورزش و فعالیتهای بدنی هدایت شده و منظم می تواند پذیرش سایر رفتارهای بهداشتی نظیر پرهیز از سیگار ، الکل و مواد مخدر و رفتارهای خشن را تسریع کند . الگوهای فعالیت بدنی که در کودکی و دوران بلوغ کسب می شوند بیشتر در طول زندگی باقی می مانند و پایه ای برای زندگی فعال و سالم هستند . ازطرف دیگر ، زندگی غیرسالم مثل غیرفعال بودن ، تغذیه نامناسب و سوء مصرف مواد که در دوران جوانی پذیرفته شوند بیشتر در دوران بزرگسالی باقی می مانند .

فواید فعالیت بدنی

فواید فعالیت بدنی منظم برای سلامتی بسیار است . حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط مثلاً پیاده روی سریع ، برای بدست آوردن بسیاری از این اثرات کافی است . اگر چه با افزایش سطح فعالیت ، فواید آن نیز افزایش می یابد .

فعالیت بدنی منظم :

-1خطر مرگ و میر قبل از بلوغ را کاهش می دهد .

-2خطر مرگ و میر ناشی از بیماریهای قلبی یا سکته مغزی را کاهش می دهد که مسؤول یک سوم تمام مرگ ها هستند .

-3خطر ایجاد بیماریهای قلبی یا سرطان روده ها را تا 50 درصد کاهش می دهد .

-4خطر ابتلای به دیابت نوع  2 را 50 درصد کاهش میدهد .

-5کمک می کند تا احتمال ابتلای به فشار خون بالا را که یک پنجم جمعیت بالغ دنیا را گرفتار کرده کاهش دهد .

-6به پیشگیری یا کاهش استئوپروز کمک می کند ، خطر شکستگی لگن را تا 50 درصد در زنان کاهش می دهد .

-7خطر ایجاد دردهای ناحیه کمر را کاهش میدهد .

-8باعث ترفیع سلامت روحی و روانی می شود . اضطراب ، استرس و احساس افسردگی و تنهایی را کاهش می دهد .

-9کمک می کند تا از عادات خطرناک مثل مصرف سیگار ، الکل و سوء استفاده از مواد مخدر و رژیم غذایی بد و خشونت مخصوصاً در کودکان و نوجوانان جلوگیری شود .

-10کمک می کند تا وزن بدن را تنظیم کرده و خطر چاقی را 50 درصد نسبت به افراد بی تحرک کاهش می دهد .

-11کمک می کند تا استخوانها ، عضلات و مفاصل سالمی داشته باشیم و افراد دچار حالات ناتوان کننده مزمن را از نظر قدرتی تقویت می کند . میتواند به درمان حالت های دردناک ، مثل کمردرد و زانو درد کمک کند .

همه ما میدانیم که فعالیت بدنی مثل پیاده روی ، دوچرخه سواری و بازیهای مختلف باعث میشود شما احساس خوبی داشته باشید ولی فعالیت بدنی منظم فواید بسیار دیگری نیز دارد . این کار نه تنها باعث بهبود و حفظ سلامت می شود ، بلکه اثرات مفید اقتصادی و اجتماعی خود را دارد . فعالیت بدنی منظم به کشورها و اقتصاد کمک می کند تا هزینه های مراقبت های بهداشتی کاهش یابد ، تولید افزایش یابد ، مدارس بهتر شوند ، غیبت از محل کار و تعویض شغل کمتر شود و مشارکت در ورزش و تفریحات سالم افزایش یابد . در بسیاری کشورها ، هزینه بهداشتی به علت نبود فعالبت بدنی و چاقی بالاست .

تناسب اندام، آرزوی انسانها

آنچه می خوانید به شما می آموزد که چگونه به وزن ایده آل برسید و در آن وزن، ثابت باقی بمانید. یادتان باشد لاغر شدن مهم است، اما لاغر ماندن مهم تر است.

شاید شما هم جز میلیون ها انسانی باشید که آرزو دارید تناسب اندام زیبایی داشته باشید. آیا تاکنون فکر کرده اید که چه چیزی زیبایی اندامتان را به هم زده است، اگر روی آینه قرار بگیرید، خواهید فهمید که انباشته شدن چربی که چاقی شما را به دنبال داشته، از تناسب اندام شما کاسته و باعث نگرانی و اضطراب شما شده است. بدیهی است که برای به دست آوردن اندامی زیبا و متناسب، بارها تلاش کرده اید و هر بار ممکن است با شکست نیز مواجه شده باشید و وزنتان دوباره به چاقی اولیه باز گشته باشد. آیا علت این شکست ها و بازگشت چاقی را می دانید. آنچه می خوانید به شما می آموزد که چگونه به وزن ایده آل برسید و در آن وزن، ثابت باقی بمانید. یادتان باشد لاغر شدن مهم است، اما لاغر ماندن مهم تر است. آری، می توان انواع گروه های غذایی و غذاهای دلخواه را مصرف کرد، اما باز هم اندام متناسبی داشت.

کاهش وزن هم با کم کردن کالری از طریق رژیم غذایی و هم سوزاندن کالری از طریق ورزش می‌باشد.

داشتن انگیزه و هدف، شرط الزامی و اساسی برای لاغر شدن است. هیچ فردی حاضر نیست که از لذت غذا خوردن، خود را محروم سازد مگر انگیزه‌ای چون سلامتی و بهداشت بهتر، زیبایی و خوش‌سیما بودن را در پیش رو داشته باشد. گاهی اوقات افراد چاق به هنگام روبه‌رو شدن با برنامه غذایی ارائه شده توسط پزشکان، دچار بحران شخصی شده و از پذیرفتن آن اجتناب می‌کنند اما با تقویت انگیزه‌های فردی، پذیرفتن اجرای رژیم‌های لاغری، مورد قبول می‌افتد.

چاقی فقط از طریق زیاد مصرف کردن نیست. خیلی از افراد که به من مراجعه کرده‌اند اظهار داشتند خیلی کم غذا می‌خورند ولی با این حال چاق شده‌اند. علت آن، این است که اشتباه غذا می‌خورند زیرا آنها اطلاع دقیقی از میزان کالری موجود در غذا ندارند، مثلا صد گرم تنقلات تقریبا مساوی است با دو بشقاب برنج.

 

▪ در ذیل به نکاتی اشاره می‌کنم که می‌تواند وزن شما را کاهش دهد به شرطی که بخوانید و عمل کنید.

ـ اکثر افراد دارای اضافه وزن، پرخور نیستند اما به اشتباه غذا می‌خورند.

ـ به هیچ عنوان نباید از دستور غذایی داده شده توسط پزشک سرپیچی کنید و غذای مازاد یا کمتر از آن مصرف کنید.

ـ آغاز لاغری و کاهش وزن پس از سه روز استفاده از رژیم غذایی، آغاز می‌شود.

ـ اگر طی دوره رژیم، هر بار از دستور غذایی سرپیچی کنید رژیم شما شکسته می‌شود و کاهش وزن خود را سه روز به تاخیر می‌اندازید. بنابراین کاملا به دستور پزشک عمل کنید.

ـ انجام ورزش و نرمش‌های ویژه، همراه با رژیم غذایی داده شده، شما را در رسیدن به تناسب اندام بیشتر کمک می‌کند.

ـ اضافه وزن و چاقی باعث انواع بیماری‌ها‌ و کوتاهی عمر می‌شود.

ـ سعی کنید تمرینات ورزشی، یک ساعت پیش از غذا یا دو ساعت پس از غذا انجام شود. تمرینات صبحگاهی قبل از صبحانه، اثر بسیار مفیدی در طول روز به جا می‌گذارد.

ـ حتی‌المقدور ا‌ز مصرف میوه‌های شیرین و رسیده خودداری کنید و به جای آن از میوه‌های نارس استفاده کنید.

ـ بعد از مصرف میوه، یک لیوان آب بنوشید.

ـ داروهای ضددرد و آرام‌بخش باعث افزایش وزن می‌شود.

ـ آب میوه را بدون شکر مصرف کنید و از مصرف آب میوه شیرین خودداری کنید.

ـ حذف صبحانه یا شام در رژیم غذایی برای کاهش وزن اشتباه محض است. این عامل نه تنها باعث لاغری نمی‌شود بلکه باعث چاقی و افزایش وزن می‌گردد، از طرفی حذف صبحانه باعث کاهش کارآیی فعالیت روزانه، عصبانیت، پرخاشگری و... می‌شود.

ـ همیشه با یک ترازو در یک وضعیت، خود را وزن کنید (هفته‌ای یک بار)

ـ از خرید غذاهای چاق‌کننده و اشتهاآور خودداری کنید.

ـ در هنگام گرسنگی، اقدام به خرید غذا نکنید.

ـ از خوردن غذا در ساعات نامناسب و خارج از زمان تغذیه، پرهیز کنید. برای مثال به هنگام دادن غذا به بچه‌ها، خود غذا نخورید.

ـ از خوردن غذای اضافه دیگران به دلیل دور نریختن آن اجتناب کنید.

ـ در صورتی که تمایل دارید، خارج از وقت غذا خوردن چیزی را تناول کنید بهتر است با مشورت پزشک از غذاهای گیاهی، سبزیجات و میوه‌جات استفاده کنید.

ـ سبزیجات و میوه را قبل از غذا میل نمایید.

ـ بعد از پیاده‌روی، دوش سرد بگیرید.

ـ در رژیم غذایی، می‌توانید غذا را به تدریج مصرف کنید. (سر ساعت باشد)

ـ از ماست، آبلیمو و روغن زیتون به عنوان سس استفاده و از خوردن مایونز به شدت پرهیز کنید.

ـ از همه دوستان و همکاران خود کمک بگیرید که شما را از خوردن غذاهای اضافی منع کنند و اگر حواستان در محل کار نیست، شما را متوجه کنند.

 

ـ غذا را ریز کنید تا بیشتر به نظر برسد و به محض تمام شدن غذا سفره را ترک کنید و از نگهداشتن مداوم قاشق و چنگال که باعث تداوم لقمه‌ها می‌شود اجتناب کنید.

ـ زمان غذا خوردن و جویدن را زیادتر کنید و لقمه‌ها را آرام‌آرام قورت بدهید.

ـ قبل از قورت دادن یک لقمه، اقدام به خوردن لقمه بعدی نکنید.

ـ سعی کنید از ماهی‌های آزاد استفاده نکنید چون خیلی چرب هستند.

ـ به هنگام غذا خوردن، آب زیاد ننوشید. بهتر است یک ربع پیش از غذا و یک ساعت پس از غذا آب بنوشید.

ـ اگر شما در انتخاب غذا رعایت نکاتی را که به شما گوشزد کردیم انجام دهید و به دستورات غذایی، خوب عمل کنید، مطمئن باشید به وزن ایده‌آل خود خواهید رسید.

ـ تقلید کردن رژیم غذایی دیگران اصلا صحیح نیست، به خاطر این‌که ممکن است یک نوع رژیم غذایی در یک انسان چاق موثر باشد، اما در دیگری موثر نباشد. بنابراین رژیم غذایی هر کس برای ساختمان جسمی و روانی همان شخص تعیین می‌شود و این کار توسط پزشک معالج انجام خواهد شد. بنابراین از رژیم غذایی دیگران برای افزایش و کاهش وزن خود هرگز استفاده نکنید.

ـ وعده‌های غذایی را طوری در نظر بگیرید که فاصله غذایی، حدود دو ساعت باشد.       

ده روش جهت رشد وترمیم عضلات بعد از تمرین

زمانی که یک جلسه تمرینی خود را که بسیاری فشرده وسخت است انجام می دهید، متعاقب آن پارگیهای جزئی درتارها وسلولهای عضلانی شماروی می دهد. هنگامی که شما مشغول برگشت به حالت اولیه هستید سلولها ی سفید عظلانی جهت ترمیم آسیب های ایجاد شده وارد عمل می گردند.در خلال 24 تا48 ساعت بعد پروتین عضلات تجزیه شده وگلیگوژن اضافی عضلات نیز مورد استفاده واقع خواهد شد. در خلال برگشت به حالت اولیه ،بدن،گلیگوژن از دست رفته عضلات جدیدرا جایگزین وپروتئین های عضلات را جایگزین وپروتئن های عضلانی جدید را ترکیب می نماید.در این روند فیبرهای عضلانی به منظور حفظ خود در مقابل آسیب های بعدی قوی تر وبزرگتر می گردند.رشدواقعی عضلات در زمانی که مشغول انجام تمرین با وزنه می باشید حاصل نمی گردد بلکه این عمل در هنگامی که در حالت اولیه هستید انجام می شود .در این رابطه کارهای زیادی وجود  دارد که می توان این روند را سریع تر نمود چرا که اثرات حاصل از آن با ارزش هستند.این اثرات شامل مقداری انرژی بیشتر در زمان تمرین ، توسعه عضلانی وسیستم ایمنی قوی تر می باشد.

ده روش برای کسب حداکثر برگشت به حالت اولیه

تغذیه مجدد با کربوهیدرات : بدن جهت ذخیره سازی مجدد گلیکوژن های تخلیه شده عضلات از کربوهیدرات استفاده می نماید.مصرف کافی کربوهیدرات متعاقب تمرین مرحله کلیدی در برگشت به حالت اولیه مناسب می باشد .در 24 ساعت بعد از انجام تمرین مصرف 8 تا 10 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از بدن توصیه می گردد.به عنوان مثال :چنانچه وزن شما 68 کیلو گرم است ودر مرحله تمرین با وزنه با شدت بالا می باشد نیازمند به مصرف 544 تا 680 گرم کربوهیدرات جهت بازسازی گلیکوژن عضلات خود هستند.با این حال اغلب ورزشکارانی که درگیرتمرینات قدرتی هستند کمتر ازاین مقدار مصرف می نمایند.

مصرف پروتئین : مصرف پروتئین برای برگشت به حالت اولیه ضروری وحیاتی است . تمرین باعث تخلیه پروتئین عضلات می گردد که بایستی بعد از انجام فعالیت جایگزین گردند.بر طبق اکثر تحقیقات انجام شده می توان با مصرف 2/1 تا 6/1 گرم پروتئین به صورت روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن این نیاز را برآورده نمود.(بین82 تا 116 گرم مصرف روزانه چنانچه وزن بدن شما 85 کیلوگرم باشد).

راه دیگری برای تعیین پروتئین مصرفی مورد نیاز این است که بایستی 12 تا 15 درصد کالری مصرفی روزانه را پروتئین شامل می گردد.

برگشت به حالت اولیه : تحقیقات انجام شده نشان داده اند که مصرف همزمان مکمل های کربوهیدرات وپروتئین با هم بلا فاصله بعداز تمرینات قدرتی در برگشت به حالت اولیه کمک می نمایند. اولا این مکمل سریعا توسط عضلات جذب می گردد.پروتئین مصرفی نیز باعث سرعت بخشیدن به روند ساخت گلیکوژن در بدن می شود تا اینکه فقط کربوهیدرات به تنهایی مصرف گردد.ثانیا تحقیقات نشان داده که مکمل های کربوهیدرات وپروتئین باعث تحریک ورهایی هورمون انسولین وهورمون رشد که باعث رشد عضله وبرگشت به حالت اولیه بهتر می گردند می شود.

 

حفظ عضلات با آنتی اکسیدانها

آنتی اکسیدانها برای مثال شامل: ویتامین C,Eهستند که در برگشت به حالت اولیه وبهبود توان سریع تر عضلات متعاقب تمرین کمک می نمایند ظاهرا ویتامین Eدر جلوگیری از ورود رادیکالهای آزاد منجر از تمرین به غشاهای سلولهای عضلانی کمک می نماید . از طرف دیگر نشان داده شده که ویتامین Cدر جهت کاهش دردهای تاخیر در عضله در24 تا 48 ساعت بعد از تمرین کمک می نماید.چه مقدار ویتامینC,E بایستی مصرف گردد؟

اغلب تحقیقات نشان داده اند که اثر حفاظتی با مصرف 400 تا 1000 واحدبین المللی از ویتامینE و500 تا 01000 میلی گرم از ویتامین Cبه صورت روزانه حاصل می گردد.

مصرف ویتامینB: ماده مقوی دیگری که ممکن است باعث بهبود برگشت به حالت اولیه گردد ویتامینB1 (از مجموعه ویتامینB) می باشد.

این ویتامین در رهاسازی انرژی حاصله از کربوهیدرات کمک می نماید. تحقیقات حاصله در مورد ورزشکاران مرد نشان داده اند که مصرف این ویتامین (150 گرم در روز) در جهت جلوگیری یا سریع تر نمودن مرحله برگشت به حالت اولیه خستگی ناشی از تمرین موثر می باشد.معمولا از طریق مصرف رژیم غذایی با کربوهیدرات زیاد تمام نیاز های موجود به این ویتامین مرتفع می گردد. بهترین منابع غذایی این ویتامین تمام حبوبات ، مخمر ها ، سبزیجات، غلات وآجیل می باشد ویتامین های چندگانه که شامل مجموعه ویتامین های Bمی باشدنیز منبع خوبی برای این امر می باشد.

آمینواسیدی که در بدن به مقدار زیاد یافت می شود گلوتامین بوده که یک ماده حیاتی برای سلولهای سیستم دفاعی بدن محسوب می گردد.تحقیقات نشان داده اند که بسیار از ورزشکاران دچار کمبود این آمینو اسید می باشد.کمبود این ماده باعث می گردد که انسان نسبت به واگیری امراض مستعدتر گردد وهمچنین محققین دریافتته اند که مصرف این مکمل باعث افزایش سطح هورمون رشد که به صورت تئوری در رشد عضلات موثر است ، می شود چنانچه شما مبتلا به سرما خوردگی یا عفونت زیادی می شوید بایستی از این مکمل استفاده نمایید . مصرف معمولی این آمینو اسید 1 تا 2 گرم در روز است .

حفظ مفصل: چنانچه بعد از انجام تمرینات در مفاصل خود احساس درد می نمایید، می توانید از آرام بخش ها ی طبیعی که بصورت سولفات گلوکزآمین یک نوع ملوکول شکر مانند است که بصورت طبیعی به وسیله سلولها ی غضروفی ساخته می شود . این ماده مشتق از گلوکز وگلتوآمین است.

هنگامی که مفصل دچار صدمه می گردد سلولها ی غضروفی متلاشی شده وتولید گلتوآمین متوقف می گردد.در نتیجه این روند سلامتی مفصل به خطر می افتد. تعداد زیادی از تحقیقات انجام شده پزشکی نشان داده اند که مصرف مکمل گلتوآمین می تواند این روند را به تاخیر انداخته وهمچنین باعث تحرک تولید مجدد توسط سلولها غضروفی می گردد.

انجام ماساژ: روش موثربرای بر طرف نمودن درد، تورم واسپاسم های عضلانی انجام ماساژ می باشد . اما آیا این امر می تواند سریع تر گردد؟تاکنون تحقیقات نشان داده اند که ماساژ ممکن است که دردهای تاخیری عضلانی را کاهش دهد، اما بنظر نمی رسد که باعث افزایش برگشت به حالت اولیه سریع تر گردد. اما این امر نبایستی شما را از انجام ماساژ که موثرترین روش برای رفع استرس می باشد منصرف نماید.

 

دادن استراحت به عضلات به مدت 24 تا 48 ساعت بعد از انجام تمرینات قدرتی : این مدت زمان لازم برای دفع سموم از عضلات وجایگزینی مجدد وکامل گلیکوژن عضلات با استفاده از تغذیه مناسب می باشد . چنانچه شما بطور متوالی وقبل از اینکه گلیکوژن ذخیره عضلات جایگزینی نشده باشند تمرین نمایید در معرض خطر آسیب های عضلانی خواهد بود.

خواب : یکی از عواملی است که باعث افزایش هورمون رشد که خودباعث دوبرابر شدن سرعت تولید سلولها وساخت عضلات می گردد می باشد . مطالعات نشان داده ، هنگامی که ورزشکاران خواب کافی نداشته ویا به مقدار کمی نخوابند قادر نخواهند بود که تمرین معمولی خود را که همیشه انجام می داده اند

دنبال نمایند.